Спросили врача-сомнолога: как бороться с бессонницей

КПТ-Б помогает разорвать замкнутый круг, в который попадают почти все: человек плохо спит → начинает бояться не заснуть → еще хуже спит.

Мы работаем с двумя ключевыми составляющими:

1. Когнитивной — это работа с тревожными мыслями и установками, например: «если я не усну, завтра будет катастрофа»;

2. Поведенческой — сюда входят практики вроде ограничения времени в постели, контроля стимула (не лежать в кровати долго без сна), выстраивания устойчивого режима, отказа от вредных для сна привычек.

В рамках самопомощи начать можно с выравнивания режима: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Важно не спать днем, убрать из рациона кофеин и алкоголь. И обязательно — отказаться от использования телефона, компьютера, телевизора и других гаджетов хотя бы за 30–60 минут до сна: их синий свет и эмоциональный шум мешают заснуть. 

Что стоит добавить: 

— Вечерние ритуалы — теплый душ, мягкий свет, спокойная музыка;

— Простые техники — например, дыхательные;

— Отказ от пребывания в постели без сна: если не можете уснуть более 15 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным, пока не появится сонливость.

Главное правило — не превращать кровать в арену борьбы.

Если бессонница длится больше трех месяцев, мешает жить, работать и чувствовать себя нормально — стоит обратиться за помощью к сомнологу: заниматься самолечением нельзя.

Нужно ли пить мелатонин, чтобы наладить режим сна? Как правильно его принимать?

Мелатонин — не снотворное, а вещество, регулирующее суточные ритмы. Он помогает, когда сбит биологический ритм (правильная ритмика «сон-бодрствование»): при смене часовых поясов, ночной работе, хаотичном режиме.

Но если бессонница вызвана тревогой, стрессом, привычками, мелатонин проблему не решит.

Средняя доза — 3 мг за час до сна. Важно: эта информация не является рекомендацией к приему мелатонина! Не стоит пить его просто так или бесконтрольно — можно только по назначению врача.

Какие процедуры эффективны при бессоннице?

Работающие методы — это:

• Когнитивно-поведенческая терапия — помогает изменить установки и поведение, которые поддерживают бессонницу;

• Медикаменты (назначаются только врачом).

Остальное доказанной эффективности не имеет. Процедуры вроде капельниц с магнием или «чистки печени» могут лишь создать иллюзию лечения. Впечатлительным поможет как эффект плацебо. Остальные останутся разочарованы.

Какие витамины помогают наладить сон?

Если нет дефицитов, витамины специально «для сна» не нужны. Но при дефиците витамина D, магния, витаминов группы B, железа может ухудшиться качество сна и повыситься уровень тревожности.

Магний иногда назначают вечером при мышечном напряжении или повышенной тревожности. Но это вспомогательная мера, а не основное лечение. 

Сколько на самом деле нужно спать взрослому человеку, а сколько ребенку?

В среднем взрослому требуется 7–9 часов сна, хотя есть люди, которым достаточно меньше (4-6 часов) или требуется больше (10-12 часов) сна в сутки. Важно не только количество, но и регулярность — хаотичный график даже при «нормальном» количестве часов может нарушить восстановление.

Для детей и подростков нормы следующие:

— новорожденные — до 17 часов;
— школьники младших классов — 9–11 часов;
— подростки — 8–10.

При этом у подростков физиологически сдвигается фаза сна: они естественным образом засыпают позже и позже просыпаются. Именно поэтому ранние школьные и вузовские занятия часто становятся проблемой для школьников старших классов и студентов.