Мифы и правда про сон: факты от сомнолога

В рамках проекта «Сила простых вещей» для тех, кто предпочитает использовать расслабляющие и ароматные уходы для тела перед сном, собрали подборку с выгодой по ссылке. Подробнее об акции читайте здесь.

Миф: если не получается заснуть, нужно оставаться в постели.

Если вы не можете заснуть и уже попробовали разные трюки вроде подсчета овец или обратного счета от ста до трех, находиться в кровати дальше — это худшее, что вы можете сделать для засыпания. Это потому, что вы можете непреднамеренно связать свою кровать с бессонницей.

Вместо этого попробуйте встать с кровати и заняться чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Цель состоит в том, чтобы не заставлять себя спать, а отвлечься от мыслей о сне на несколько минут. Это будет способствовать быстрому и легкому засыпанию, когда вы снова вернетесь в постель.

Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Помедитировать под релаксирующую музыку;

• Записать свои мысли в дневник;

• Заняться любимым хобби (например, вязанием или рисованием);

• Сделать легкую растяжку.

Миф: нажатие кнопки «Отложить» на будильнике помогает заснуть.

Если вы плохо спали ночью, последнее, что вам нужно делать, — это снова и снова откладывать сигнал будильника утром.

Любой дополнительный сон между звонками — фрагментированный и некачественный, а вам нужен глубокий, чтобы чувствовать себя отдохнувшим утром. В результате вы просто не успеваете получить его, нажимая кнопку повторения сигнала утром. Не говоря уже о том, что слишком долгое пребывание в постели может удлинить инерцию сна или то состояние, при котором вы чувствуете сонливость и вялость.

Вместо этого важно вставать вместе с будильником — независимо от того, чувствуете ли вы себя отдохнувшими или нет — так вы сможете уменьшить инерцию сна и быть более готовым к новому дню.

Миф: мне нужно спать 8 часов в сутки.

Количество сна, необходимое каждому из нас, уникально. Большинство чувствуют себя лучше всего, если спят 7–9 часов в сутки. Некоторые могут обойтись 3–4 часами, а другим требуется 10–12 часов. Узнайте, сколько сна вам требуется, проверив уровень своей энергии — если вы просыпаетесь уставшим или вам нужен кофеин, чтобы чувствовать себя бодрым, вы, скорее всего, не получаете необходимого вашему организму сна.

Миф: перепады настроения означают, что человек не высыпается.

Когда вы или кто-то из ваших знакомых не высыпаетесь, тоо можете чувствовать себя раздражительными или капризными. Многие списывают свое плохое настроение на недостаток сна. Хотя раздражительность определенно — симптом недосыпания, это не означает автоматически, что плохое настроение — результатом отсутствия сна. Есть много других факторов, которые могут вызвать у человека стресс. Возможно, это была ссора с любимым человеком, стрессовое задание на работе или раздражающая пробка на дороге. Или, может быть, кто-то имеет дело с расстройством настроения, и у него выдался неудачный день.

Если вы чувствуете себя раздражительным, не всегда виновата бессонница. Наш организм способен справляться с ней до определенной степени, поэтому полезно убедиться, что нет других факторов, влияющих на ваше настроение.

Миф: неважно, в какое время суток вы спите.

В нашем организме имеются внутренние биологические 24-часовые часы, которые заставляют нас чувствовать себя сонными ночью и бодрыми в течение дня. Однако современные привычки и образ жизни сделали так, что мы не всегда следуем нашему естественному циркадному ритму. Хотя изменение графика сна время от времени не наносит никакого вреда, лучше не вводить это в привычку.

Ночь — лучшее время для сна. Те, у кого есть ночные смены или другие обязательства, которые вызывают нерегулярный график отдыха, могут быть подвержены более высокому риску проблем со сном и со здоровьем. Они способны возникнуть из-за хронического недосыпания, таких как депрессия, ожирение и диабет. Если возможно, постарайтесь подстроить график сна под время захода солнца.

Миф: шумы помогают нормализовать сон

Многие пациенты с бессонницей используют шум для того, чтобы легче засыпать, некоторые предпочитают музыку, а кто-то звуки природы. Достаточное большое количество людей засыпают под звуки телевизора.

Но бессонница — это сложная многокомпонентная проблема, которую не решить просто звуковым воздействием. Обзор исследований показывает, что на сегодняшний день недостаточно данных, чтобы утверждать, полезен ли шум во время сна или нет.

Есть разные виды шумов. Наиболее часто используется белый как фоновый, но существует множество других оттенков, например, розовый и коричневый. Белый шум содержит все частоты звука в равной мере, он напоминает, звук телевизора при отключении антенны. Розовый имеет более низкий тон и похож на звучание водопада. Коричневый также подчеркивает низкие частоты, например, звук дождя или душа. Выбор шума зависит от личных предпочтений. Низкие частоты розового и коричневого шума могут успокаивать некоторых людей и вызывать стресс у других.

Например, одно исследование эффектов добавления звука от кондиционера в доме не обнаружило положительного действия на сон.

В другом эксперименте ученые изучали влияние белого шума в палатах госпитализированных пациентов и обнаружили, что он улучшил качество сна в течение трех ночей по сравнению с контрольной группой.

Еще одно исследование пациентов, у которых были проблемы со сном, показало, что белый шум помог им заснуть на 38% быстрее.

Другое обнаружило, что белый значительно улучшил сон у людей в Нью-Йорке, которые часто подвергались воздействию повышенного уровня шума с улицы. Это может быть связано со способностью белого шума «блокировать» различные типы других. Альтернативное исследование показало, что розовый улучшает глубокий сон, а это помогает нам чувствовать себя отдохнувшими. Он даже способен повысить мозговую активность.

Поэтому, если вы решили попробовать шум для сна или вы уже его используете и он помогает, ничего плохого в этом нет. Главное — устанавливать таймер на генераторе шума, иначе он может разбудить вас ночью, а фрагментарный ночной отдых менее освежающий. Даже шумы, которые вас не будят, оказывают подсознательное воздействие на сон, изменяя время, которое мы проводим в определенных фазах.

Миф: существуют «правильные позы» для сна. 

Исследования показывают: более 60 % людей спят на боку, причем мужчины больше и чаще, чем женщины.

Сон на боку имеет ряд преимуществ. Он способствует здоровому выравниванию позвоночника, это положение, которое с наименьшей вероятностью приведет к болям в спине.

Сон на боку уменьшает вероятность появление изжоги и храпа, поэтому это наиболее предпочтительная поза для:

• Беременных женщин;

• Пациентов с ГЭРБ (Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь);

• Пациентов, с болями в спине;

• Пациентов с храпом и апноэ сна;

• Пожилых людей.

Эксперты рекомендуют беременным женщинам спать на боку, согнув колени.
Поза для сна на боку снимает давление растущего живота, позволяя сердцу качать кровь и легко циркулировать по всему телу. В частности, рекомендуется левый бок, поскольку он предотвращает давление на печень и способствует здоровому притоку крови к плоду, матке, почкам и сердцу.

Если во время беременности вы испытываете дискомфорт, спите на левом боку, время от времени переворачиваясь на правый, чтобы снять давление на левое бедро. Также можно снизить напряжение, подложив подушки под живот, между ног и под поясницу.

Поза сна на боку не рекомендуется людям, страдающим болями в плечах или обеспокоенным появлением морщин.

Сон на спине — вторая по популярности поза, которая имеет массу преимуществ, способных соперничать с положением сна на боку. Когда вы лежите на спине, вам легко поддерживать позвоночник в ровном положении и равномерно распределять вес тела, предотвращая возможные боли в шее или спине. Сон на спине также может облегчить заложенность носа при простуде или аллергии.

Это важно и для молодости: сон на спине оказывает меньшее влияние на появление заломов кожи.

Живот — наименее популярная поза для сна. Исследования показывают, что мы проводим в этой позе менее 10% ночного сна. Сон на животе уменьшает храп, однако межреберным мышцам приходится работать против силы тяжести, чтобы вы могли дышать в этой позе, а это приводит к расходу большей энергии и тем самым способствует менее глубокому сну. Сон на животе увеличивает давление на позвоночник, иногда вызывая боль при пробуждении. Кроме того, такая поза может способствовать появлению морщин на лице, поскольку оно прижимается к подушке или поверхности матраса.

Без правильной подушки и без качественного матраса сон на животе может легко вызвать боли и недомогания. Однако в этой позе можно хорошо спать. Если вам нравится она, попробуйте спать на очень тонкой подушке или вообще без нее.

И помните: лучшая поза для сна — это та, которая позволяет конкретно вам наслаждаться спокойной ночью непрерывного отдыха и просыпаться утром, чувствуя себя отдохнувшим, без каких-либо дискомфортов.