Как связаны гормоны и сон: рассказывает врач-эндокринолог

Напоминаем, что на прошлой неделе на authentica love стартовал проект «Сила простых вещей». Вместе с врачами рассказываем просто о сложном и делимся списком обыкновенных привычек, которые важны для красоты, здоровья и долголетия. Берите на заметку! Экспертные статьи выходят каждую неделю. А тематические подборки с выгодой сделают бьюти-шопинг еще приятнее. Средства для ночного ухода по специальной цене собрали здесь: спешите — предложение ограничено.

Больше о гормонах и женском здоровье читайте в телеграм-канале Анастасии Андреевны Штейман (@doctor_shteiman). 

Что важно знать про фазы сна

Сон состоит из нескольких циклов, они длятся от 70 до 120 минут. Каждый равен прохождению всех стадий сна. У всех они разные и зависят от возраста, режима, состояния здоровья и других факторов.

Есть две фазы сна — медленный и быстрый.

Первый состоит из трех стадий: одна длится около пяти минут — это состояние дремоты, когда тело расслабляется, замедляются процессы движения, происходят легкие изменения активности мозга, острота восприятия окружающего мира меркнет.

Вторая длится от десяти минут до 60: это поверхностный сон, когда снижается температура тела, расслабляются мышцы. Частота сердечных сокращений и дыхания постепенно замедляется, движение глаз прекращается.

Третья стадия длится 20-40 минут: это глубокий сон, когда происходят изменения пульса, частоты дыхания и мышечного тонуса. Это режим более низкого функционирования всех органов жизнедеятельности, которые поддерживают нас в течение дня. Эта стадия — решающая для восстановительных процессов. Происходит улучшение работы иммунной системы и памяти, повышается уровень креативности.

Далее — фаза быстрого сна: она длится от 10 до 60 минут. Впервые возникает через полтора часа после засыпания и может длиться всего лишь пять минут. Затем она повторяется в конце каждого цикла. С каждым разом она становится длиннее, особенно во второй половине ночи.

Во время быстрого сна активизируется мозг, его активность резко возрастает: она приближается к состоянию бодрствования. При этом наше тело отдыхает, а мышцы временно парализованы (кроме мышц дыхания и глаз). В это же время активизируются когнитивные функции: память, обучение, креативность. Мы видим сновидения, некоторые из них — результат обработки информации, полученной в течение дня. Напомню, что ученый Дмитрий Менделеев увидел свою таблицу во сне.

Все фазы сна необходимы для здорового формирования гормонального фона и для грамотной работы нервной системы. Исследования показывают, что люди с нарушениями сна более склонны к тревожным и депрессивным состояниям.

Говорят, «утро вечера мудренее», и это действительно так. Часто вещи, которые кажутся в конце дня большой проблемой и вызывают сильную досаду, утром воспринимаются менее драматично.

Как сон влияет на вес: случай из практики

Один мой пациент соблюдал все рекомендации по питанию и спорту, правильно питался, был очень активен в течение дня, но никак не мог сбросить лишние килограммы. При росте 175 см он весил около 100 кг. Пациент уповал на плохую генетику. Все изменилось, когда мы скорректировали режим сна. В процессе сбора анамнеза выяснилось, что уже десять лет он засыпает только после снотворных. Но уже давно доказано, что они не восстанавливают сон, а лишь помогают «вырубить» человека. Ни один препарат не способен создать ту уникальную структуру отдыха и перегрузки организма, о которой я рассказывала выше. Когда пациент искренне поверил, что один лишь этот процесс может влиять на проблему лишнего веса, мы принялись восстанавливать его режим. Начали с отказа от снотворных, первое время заменили его на мелатонин. В результате пациент сразу же начал худеть — сначала на два килограмма, через месяц — на пять. Сейчас он все еще в процессе борьбы с лишним весом, который идет довольно активно. Нормализация сна — единственное, что мы сделали для этого.

Какие гормоны выделяются во время сна и к чему может привести нехватка качественного сна

Мелатонин — гормон сна. Раньше считалось, что он вырабатывается в шишковидной железе, но, на самом деле, уже доказано, что 80% его синтезируется в кишечнике. Пациенты, у которых есть синдром раздраженного кишечника, избыточного бактериального роста и различные патологии этого органа, тоже не могут нормально спать. 70% мелатонина приходится на ночное время, в два часа ночи — яркий пик. К семи утра выделение практически полностью прекращается. Если перед тем, как лечь в кровать, на нас действует голубой свет (например, от гаджетов), это приводит к снижению мелатонина каждую ночь. Из-за этого человек плохо спит и не высыпается. Весь запас этого гормона расходуется в течение суток у каждого из нас. Поэтому здоровый сон дает бодрость лишь на день.

Главная задача мелатонина — регулировать циркадные ритмы в соответствии с условиями освещенности. Он вызывает сонливость вечером и помогает адаптироваться к смене часовых поясов. Он влияет на вилочковую железу, которая, в свою очередь, связана с иммунитетом. Поэтому мелатонин оказывает на него прямое воздействие. Сам гормон не вызывает сон: его задача — инициировать механизмы, которые помогут человеку уснуть. Он замедляет деятельность половых желез и активность гладкой мускулатуры кишечника, снижает давление и температуру тела, стимулирует в головном мозге выработку естественных опиоидных пептидов. Если у человека сбой выработки мелатонина, то неизбежны проблемы с работой гормональных органов. 

Инсулин, лептин и грелин — три гормона, которые влияют на усвоение организмом калорий. И они напрямую взаимосвязаны со сном. Нормальная секреция мелатонина повышает уровень лептина: он отвечает за чувство насыщения и препятствует процессу накопления жира. Если есть нарушения выработки мелатонина, то в стенках желудка будет повышаться уровень грелина, гормона, который вызывает чувство голода. Отсюда риски переедания в течение дня.

Мелатонин сдерживает секрецию инсулина. Ночью мы не едим, и у нас не должно быть гиперглюкоземии. Количество сахара в крови несколько повышается во время сна, что дает нам возможность спокойно отдыхать. Если человек ест по ночам, показатели глюкозы будут расти, что в результате может вызвать инсулинорезистентность и в перспективе — сахарный диабет второго типа.

Пик секреции соматотропина (гормона роста) приходится на фазу глубокого сна. Он важен как для детей, так и для взрослых. Соматотропин стимулирует увеличение хрящевой, мышечной, соединителей тканей и тем самым дает им возможность восстанавливаться. Его также называют гормоном молодости. Он напрямую влияет на белковый, жировой и углеводный обмен и на процесс сжигания жира. Если у человека есть дисбаланс этого гормона, то возможно появление лишних килограммов в области живота и замедление процессов восстановления в случае травм. Этот гормон также предотвращает преждевременное старение.

Кортизол, адреналин и норадреналин — гормоны стрессовой триады. Они вырабатываются в надпочечниках, вечером их секреция должна снижаться. С утра они высокие, поскольку готовят нас к активному дню. Эти гормоны работают в противовес мелатонину. Поздний отход ко сну, сбой циркадных ритмов и хроническая бессонница повышают показатели гормонов стресса — как вечером, так и с утра. Нервная система перевозбуждается, вы находитесь в тревожном состоянии, и это истощает резервы организма. Результат — ухудшается иммунитет и развивается синдром хронической усталости. Гормоны стресса также могут стимулировать появление ночных кошмаров.

Недосып влияет на гормоны щитовидной железы. Она, в свою очередь, стимулирует метаболическую активность клеток всех тканей, синтез белков и холестерина, повышает теплообразование, отвечает за липолиз (процесс расщепления жиров). При нарушении ее работы происходит набор массы тела, возникает отечность, ухудшается эмоциональное состояние. Секреция гормонов щитовидной железы влияет на сон. Так, при гипотиреозе сон в течение семи-девяти часов не избавляет человека от усталости и сонливости днем. А гипертиреоз приводит к неврозам и бессоннице. Есть и обратная связь: продолжительность сна влияет на синтез гормонов щитовидной железы. При однократном недосыпе происходит усиление секреции тироксина. Если человек часто пренебрегает сном, то у него вырабатывается мало гормонов щитовидной железы.

Во сколько ложиться спать

Мелатонин начинает вырабатываться с 22:00 до 02:00 ночи. В 22:00 важно уже находиться в кровати, чтобы заснуть до 23:00: тогда следующие сутки вы сможете прожить в хорошем настроении, продуктивно и энергично.