Как сделать спорт привычкой и как не потерять форму в отпуске: рассказывает тренер

Как начать заниматься спортом?

Начните с малого и реалистичного. Консультация врача обязательна, особенно при хронических заболеваниях. Четко определите, какая у вас главная цель при занятиях спортом — поддержать здоровье, получить заряд энергии, похудеть, стать более сильным: это и будет вашей внутренней мотивацией. Найдите активность, которая вам хоть немного нравится: это могут быть танцы, ходьба, плавание, пилатес, тренировки в зале, теннис — в общем, все, что вам по душе. На старте удовольствие важнее эффективности!

Начните с микрошагов. Пообещайте себе не «тренироваться три раза в неделю», а что-то проще — «надеть кроссовки и выйти на улицу на 5 минут». Часто именно начать — самое сложное.

Если говорить про регулярность в целом, то оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю, 20-45 минут за сессию . Цель — не перегрузить организм и психику, а выработать привычку. Тренировки должен быть умеренно интенсивными. Когда почувствуете, что готовы повысить нагрузку, придерживайтесь «принципа 10%»: увеличивайте тренировочный объем (время или дистанцию) или интенсивность упражнений не более чем на 10% в неделю.

Формула следующая: сначала частота, потом длительность, затем интенсивность. Сперва добавьте четвертую тренировку в неделю (оставив длительность 30 мин). Потом увеличьте длительность существующих тренировок до 40-45 мин. И только потом добавляйте интенсивность (вес, скорость, сложность).

В процессе обязательно слушайте тело: боль (особенно острая или суставная), сильная усталость, бессонница — сигналы для отдыха или снижения нагрузки, не стоит их игнорировать.

Как приучить себя к регулярным занятиям спортом?

Есть несколько простых, но не всегда очевидных лайфхаков, которые работают.

1) Привяжите тренировку к уже существующей привычке в вашей рутине. Например, после утренней чашки кофе — 10 минут зарядки или после работы — сразу в зал.

2) Записывайте тренировки в календарь как важные встречи, а форму готовьте с вечера.

3) Не ждите вдохновения. Действуйте по плану. Мотивация приходит после того, как вы начнете заниматься. Ведите дневник тренировок — в заметках или в приложениях.

4) Выберите зал или локацию для занятий спортом рядом с домом или офисом.

5) Концентрируйтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете после тренировки: ведь занятия дают буст для выработки эндорфинов. Энергия, ясность ума, удовлетворение — осмыслите эти ощущения и сфокусируйте на них.

6) Пропустили тренировку? Не ругайте себя. Один пропуск — не катастрофа.

Нужно ли заниматься спортом в отпуске?

Отпуск = обязательный спорт? Нет, это неверная формула. Главная цель каникул — отдых и восстановление — как физическое, так и ментальное. Если активность (плавание, пешие прогулки, велосипед, серфинг или любая другая) приносит радость и не воспринимается как «обязаловка»— это прекрасно! Если же мысль о тренировке вызывает стресс, устройте себе полноценный отдых без мук совести.

Полезны ли перерывы в спорте в отпуске?

Да. Это хорошее время для восстановления мышц и центральной нервной системы. Им требуется время на адаптацию и «ремонт»после нагрузок. Без отдыха растет риск травм, перетренированности и даже снижения иммунитета.

Какие перерывы между тренировками допустимы?

Плановые: один полный день отдыха в неделю без спорта, одна «легкая» неделя раз в 1-2 месяца (снижение объема/интенсивности на 30-50% по сравнению с привычным).

Внеплановые по следующим причинам: болезнь, травма, форс-мажор на работе/в семье. Отпуск тоже относится в эту категорию. Главное правило во всех случаях — вернуться к тренировкам, как только позволят обстоятельства и здоровье, но начинать нужно с пониженной нагрузки.

Что происходит с телом во время отдыха от занятий спортом?

Ощутимая потеря «спортивной формы», особенно страдает выносливость. Для возвращения к прежнему уровню потребуется несколько недель постепенного возобновления (обычно вдвое меньше времени перерыва). Важно понимать, что основная мышечная масса и нейромышечные связи сохраняются.

Мифы и правда о поддержании формы

Миф №1. «Чтобы оставаться в форме, нужно тренироваться один-два раза в неделю».

Это правда, но есть нюансы.

Для поддержания основных показателей (общий тонус, здоровье сердечно-сосудистой системы, текущий уровень мышечной массы у нетренирующихся на силу) — да, этого достаточно. Особенно если в рутине тренировки полноценные и включают силовые упражнения и кардионагрузку.

Миф №2. «Физическую форму можно растерять за две недели».

В большинстве случаев это миф.

Фундамент (мышечная масса, нейромышечные связи, капиллярная сеть) сохраняются в период перерыва от спортивной нагрузки.

Значительная потеря формы (особенно мышечной массы) начинается после 4-6 недель полного бездействия и прогрессирует дальше.

Спорт в отпуске: что взять с собой и как заниматься?

Из одежды пригодятся удобная спортивная обувь (кроссовки), комплект спортивной одежды (шорты/леггинсы + футболка + спортивный бюстгальтер).

Компактный инвентарь, который удобно возить с собой:

— Эспандеры/Ленты

— Скакалка

— Ролик для миофасциального релиза (так называемый массажный валик)

Рекомендации для тренировок в каникулы

1) Расслабьтесь. Отпуск — время отдыха. Не ставьте рекорды.

2) Сократите время физической активности. Вместо часовой тренировки сделайте 20-30 минут интенсивной.

3) Интегрируйте спорт в ту среду, которая вас окружает. Есть возможность поплавать на море или в бассейне? Отлично. Собираетесь исследовать город? Пешие прогулки, трекинг и пробежки по новым местам — отличный вид физической активности. Хотите играть? Обратите внимание на пляжный волейбол, теннис, бадминтон. Исследуйте местность, где вы оказались, и пользуйтесь ее возможностями.

4) Сфокусируйтесь на мобильности и тонусе. Это могут быть йога, растяжка, короткие круговые тренировки с весом тела или лентами.