Экспертное мнение

Как наладить режим сна: чек-лист от сомнолога

1 апреля 2025

147

Как устроены циркадные ритмы, что можно есть и пить перед сном, как спорт влияет на процесс засыпания: на эти и другие вопросы отвечает врач.

Как наладить режим сна: чек-лист от сомнолога

1 апреля мы запустили проект «Сила простых вещей», в рамках которого будем рассказывать, как обыкновенные привычки позволяют поддерживать красоту и здоровье. В этом нам помогут врачи, специалисты по питанию, фитнес-тренеры и другие эксперты: они поделятся важными фактами и советами, которые вы сможете применять на ежедневной основе. Первая часть посвящена сну. Тематические бьюти-подборки с выгодой тоже будут: следите за нашими обновлениями. Средства для ночного ухода по специальной цене собрали здесь: спешите — предложение ограничено.

Что важно знать про циркадные ритмы

Циркадные ритмы — циклы, которые длятся 24 часа. Это внутренние часы организма, они работают фоново, пока он выполняет свои основные функции и процессы. Циркадные ритмы, в свою очередь, влияют на многие процессы, психическое состояние и поведение. Наиболее известный циркадный ритм — цикл «сна-бодрствования, который определяет, насколько уставшим или активным вы себя чувствуете в течение дня и ночи. Циркадные ритмы важны для того, чтобы мы могли реагировать на изменения в окружающей среде грамотным образом: они помогают экономить энергию, расти, восстанавливаться, добывать пищу.

Циркадные ритмы регулируют следующие процессы:

Режим сна и бодрствования
Температуру тела
Работу иммунитета
Баланс гормонов
Обмен веществ
Когнитивные способности
Реакцию организма на стресс

Они контролируются биологическими часами, которые расположены в органах и железах по всему телу. Все эти периферические часы, в свою очередь, управляются «главными» в области мозга: она называется супрахиазматическим ядром. У большинства людей эти главные часы работают по циклу, который немного длиннее суток. Чтобы поддерживать соответствие 24-часовому вращению планеты, главные часы должны корректироваться примерно на 12–18 минут каждый день. По этой причине они хронометрируют циркадные ритмы в соответствии с внешними сигналами, известными как «zeitgebers»(цайтгеберы, с немецкого переводится как «хранители времени»). Свет и тьма — самые важные и мощные цайтгеберы.

Другие цайтгеберы, которые задействованы в циркадном ритме:

Питание
Физическая нагрузка
Социальная активность
Ежедневная рутина
Стресс

Они стимулируют выброс гормонов в мозг и отвечают за транспортировку химических веществ в ткани организма. Таким образом, главные часы способны эффективно определять время для жизненно важных функций организма, таких как преобразование пищи в энергию, колебания температуры тела, а также момент, когда человек хочет спать или просыпаться.

Циркадные ритмы жизненно необходимы, потому что обеспечивают нас способностью спать в течение одного объединенного периода времени ночью и бодрствовать около 16 часов подряд в сутки. Вечером солнце заходит, начинает темнеть, и мозг в ответ на это запускает процесс выработки мелатонина, гормона сна: благодаря этому, мы испытываем сонливость. Температура тела также падает. Эти изменения, вызванные циркадными ритмами, в сочетании с тягой ко сну заставляют засыпать ночью. Утром увеличивается воздействие света, и синтез мелатонина останавливается, а температура тела становится выше, способствуя пробуждению. Сон освежает и восстанавливает, когда циркадные ритмы, естественный цикл дня и темноты, а также режим сна совпадают. Помните, что засыпать в правильное время так же важно, как и спать нужное количество часов.

Если вы не отдыхаете в течение длительного времени или игнорируете сигналы организма о том, что пора отдыхать, ваши циркадные ритмы могут сместиться с 24-часового цикла дня и ночи. Существует множество причин, которые провоцируют подобную проблему: это и смена работы, и джетлаг, и высокая нагрузка во время учебы, и частые стрессы, и болезни, и шумная яркая обстановка в спальне.

Из-за нарушения циркадных ритмов становится сложнее засыпать. В результате человек может чаще просыпаться ночью и менее качественно спать. Это приводит к ухудшению функционирования днем, ему сложно концентрироваться и выполнять высокоточные задачи, возникают проблемы с памятью. Ряд проблем со здоровьем связан с хроническим нарушением синхронности циркадных ритмов, включая ожирение, диабет, сердечные приступы, высокое кровяное давление и даже развитие злокачественных новообразований.

Мы не всегда можем контролировать факторы, которые мешают сну. Наша задача — сформировать привычки, которые повышают его качество. Ниже — полезный чек-лист советов.

1. Придерживайтесь графика отдыха

Рекомендуемое количество часов сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи. Большинству людей не нужно больше восьми, чтобы качественно перезагрузиться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Последовательность укрепляет цикл сна-бодрствования.

Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как легли, выйдите из комнаты и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость. Повторяйте этот ритуал по мере необходимости, но продолжайте придерживаться своего режима сна и времени пробуждения.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете перед сном

Не ложитесь спать как голодными, так и сытыми. Не стоит плотно есть за пару часов до сна. Дискомфорт в желудке и кишечнике часто не позволяет уснуть.

Еда и сон имеют сложную взаимосвязь. Качество нашего ночного отдыха может влиять на то, что мы будем есть, когда проснемся. С другой стороны, когда и что именно мы потребляем тоже способно воздействовать на наш сон — в частности, на то, как быстро мы засыпаем, как спим и как себя чувствуем утром.

Хотя эксперты по сну не рекомендуют обильную еду перед сном, легкий перекус может иметь ряд преимуществ. Он способствует предотвращению низкого уровня сахара в крови ночью, особенно у людей с диабетом.

Некоторые продукты содержат элементы, которые могут помочь людям быстрее заснуть. Исследования показывают, что потребление тех, что содержат большое количество триптофана, серотонина или мелатонина, может сократить время засыпания и улучшить общее качество сна.

Эксперты в области здравоохранения советуют не есть тяжелую пищу за два часа перед сном. Она способна повлиять на пищеварение и качество отдыха. Регулярное потребление большей части ежедневного рациона питания во второй половине дня может привести к ожирению.

Прием пищи непосредственно перед сном связан с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), или кислотным рефлюксом. При ней содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод. Когда человек ложится спать сразу после того, как поел, содержимое желудка может давить на нижний пищеводный сфинктер, вызывая раздражение и кислотный рефлюкс. В результате возникает дискомфорт и изжога.

Слишком плотный прием пищи перед сном способен ухудшить качество сна. Исследования показывают, что употребление высококалорийной пищи с большим количеством жиров или углеводов менее чем за час до сна нередко увеличивает время засыпания.

Ученые выяснили, что прием пищи непосредственно перед сном также может спровоцировать пробуждения среди ночи.

В одном исследовании было обнаружено, что участники, которые ели или пили менее чем за час до сна, с гораздо большей вероятностью просыпались после засыпания, чем люди, которые потребляли что-либо за два или более часов до сна.

Какие продукты рекомендованы перед сном:

Сок кислой вишни: если пить его за час или два до того, как вы ляжете спать, можно улучшить продолжительность и качество сна. Подобные эффекты связаны с количеством мелатонина, гормона, вызывающего сон: он содержится в этом напитке.
Киви: небольшое исследование показало, что употребление двух плодов этого фрукта перед сном сократило время, необходимое участникам для засыпания, и улучшило качество отдыха. Эти эффекты могут быть связаны с природными антиоксидантами в составе киви. Он также содержит серотонин, который важен для глубокого сна.
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи содержат большое количество мелатонина, а фисташки и кешью — много триптофана.
В молоке тоже много триптофана и мелатонина. Несколько исследований показали, что этот напиток может улучшить качество сна и облегчить симптомы бессонницы.

Планируя вечерний перекус, избегайте продуктов, которые способны вызвать изжогу. Это, например, острая и кислая пища, цитрусовые и помидоры. Алкоголь, шоколад и мята также могут усугубить изжогу и рефлюкс.

Помните, что стимулирующее действие никотина и кофеина длится часами и может мешать сну. Следует отказаться от кофе, чая, газированных напитков, энергетиков и шоколада: это известные источники кофеина. Он блокирует химическое вещество, которое вызывает сонливость (аденозин). Если выпить его перед сном, можно столкнуться с бессонницей.

Кофеин также способен вызывать учащенное мочеиспускание ночью, что будет провоцировать пробуждение среди ночи. Не все чувствительны к кофеину, и люди усваивают его с разной скоростью. Рекомендуется поэкспериментировать со временем: это поможет выяснить, когда именно в течение дня следует прекратить его потребление, если вы не хотите, чтобы напиток повлиял на качество сна.

Алкоголь сперва вызывает сонливость, но позже ночью он может привести к частым пробуждениям. Спиртное нередко становится причиной фрагментарного и прерывистого сна. Расслабляя мышцы дыхательных путей, алкоголь способен ухудшить такое состояние, как апноэ во сне.

3. Засыпайте в спокойной и комфортной обстановке

Поддерживайте прохладу, темноту и тишину в комнате, где вы спите. Воздействие света по вечерам может затруднить процесс засыпания. Избегайте длительного пребывания у светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Актуально использование затемняющих штор, берушей, вентилятора или других устройств, которые помогут создать среду, соответствующую вашим потребностям для спокойного отдыха. Принятие теплой ванны, техники релаксации, медитации способны улучшить качество сна.

4. Управляйте своими тревогами

Постарайтесь решить острые для вас проблемы в течение дня. Если это невозможно, запишите то, что вас беспокоит, и скажите себе: «Я вернусь к этому завтра». Как говорится, утро вечера мудренее. Борьбу со стрессом можно начать с расстановки приоритетов и делегирования задач: иногда достаточно наметить план действий, чтобы снять тревогу. Медитация также может облегчить беспокойство перед сном.

5. Ограничьте дневной сон

Решили подремать днем? Это может помешать ночному отдыху. Максимально возможная продолжительность такой «перезагрузки» — один час. Избегайте дневного сна в конце дня. Однако если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем, чтобы восполнить дефицит сна.

6. Занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность может способствовать лучшему сну. Не стоит активничать непосредственно перед тем, как лечь спать: возбужденное состояние может помешать процессу засыпания. Также полезно проводить время на свежем воздухе каждый день.