Что такое интуитивное питание и как есть с удовольствием: рассказывает нутрициолог

Больше полезной информации о питании — в телеграм-канале @Olga_Bayan.

Какие правила интуитивного питания существуют

В системе нет жестких правил вроде «после шести не есть» или «потреблять углеводы только до обеда». Но есть 10 принципов, которые мягко направляют:

1. Откажитесь от диетического мышления

Диета — кратковременная стратегия, не позволяющая ни долгосрочно снижать вес, ни длительно удерживать полученный результат. В то время как интуитивное питание — стратегия, которой можно придерживаться в течение всей жизни.

2. Уважайте свои эмоции и научитесь их распознавать

Мы едим не только еду.

Мы едим эмоции. Усталость. Ожидания. Нереализованность.

Мы едим то, что не сказали, не позволили, не прожили.

Очень важно учиться распознавать свои эмоции и позволять себе их прожить, не пользуясь едой как сублимацией хорошего самочувствия и настроения.

3. Разрешите себе есть все — без запретов

Запрещенного хочется больше, поэтому в системе интуитивного питания еду не делят на хорошую и плохую. Любое блюдо имеет право присутствовать в рационе.

Важно, чтобы его основа отвечала состоянию здоровья. И если после сбалансированного обеда вы позволили себе сладкий десерт, это здоровый выбор, а не срыв.

4. Не оценивайте себя по наполнению своей тарелки

Чрезмерная строгость к себе провоцирует чувство вины (которое, кстати, если взглянуть на предыдущий пункт, порой очень хочется заесть). Хвалить себя за брокколи и ругать за конфету — путь в никуда.

5. Доверяйте чувствам голода и насыщения

Но голод важно учиться распознавать. Он, в отличие от аппетита, является физиологическим сигналом организма о недостатке энергии и проявляется урчанием в животе, спазмами в желудке, при более сильном состоянии могут появиться головокружение, тошнота, тремор. Голод нельзя игнорировать, поскольку это может привести к последующему перееданию.

6. Научитесь распознавать чувство сытости

Насыщение приходит не сразу, обычно оно наступает спустя какое-то время после фактического употребления пищи (сигнал в мозг поступает примерно через 20 минут), поэтому важно есть неспеша. Если привыкли есть быстро, делайте паузы, обращайте внимание на вкус еды, консистенцию, тщательно пережевывайте, смакуйте каждый кусочек, не ешьте с гаджетами в руках — это поможет вовремя распознать, что вы сыты, и не переесть.

7. Уважайте свое тело

Любое тело прекрасно само по себе. То, что с ним происходит в течение жизни, результат наших решений. Но ни оно, ни его состояние не должны страдать из-за чужого мнения, моды или трендов.

8. Больше двигайтесь

Ценность бытового движения значительно выше, чем у изнурительных тренировок. Любое движение важно, и чем больше обычных прогулочных шагов в вашей рутине, тем здоровее и активнее будет ваше тело.

9. Составьте разнообразный рацион

Никто не обязан питаться идеально, но чем более разнообразным будет наполнение вашей тарелки, тем станет проще организовать действительно здоровый и вкусный рацион. В питании должны присутствовать все группы продуктов: белок животный, крупы и бобовые, овощи, фрукты, ягоды, молочные продукты.

10. Испытывайте удовольствие от еды

Еда — это не только топливо для организма: она должна быть вкусной, красивой. Одна из важных ее задач — приносить удовольствие. Главное, чтобы она не стала единственным его источником.

Как перейти на интуитивное питание?

Перестройка — это процесс. Он требует времени, терпения и бережного отношения к своему организму. 

Вот несколько ключевых шагов:

1. Откажитесь от диет и запретов

Это сложнее, чем звучит. Часто у нас внутри сидят убеждения вроде «сладкое — это плохо», «чтобы быть красивой, надо меньше есть». С ними нужно поработать — осознать, откуда они и потихоньку отпускать их.

2. Восстановите сигналы голода и насыщения

Многие из нас давно разучились слышать свое тело: едим по расписанию, из стресса, на бегу. Интуитивное питание учит снова узнавать сигналы тела, замечать, когда ты действительно голоден, а когда — просто устал или скучаешь.

3. Работайте с чувством вины за еду

Еда не должна быть источником стыда. Один из важных этапов — научиться есть с удовольствием и без осуждения себя, даже если это шоколадка в 11 вечера.

4. Поддержите красоту и здоровье тела без насилия

Учитесь выбирать еду, которая питает и радует. Не из страха, а из заботы.

Иногда помогает вести пищевой дневник — не для контроля, а для самонаблюдения: регулярно задавайте себе вопрос — как я себя чувствую после той или иной пищи? Результаты фиксируйте в дневнике или в заметках телефона.

Важно: если у вас за плечами годы диет, опыт расстройства пищевого поведения или компульсивное переедание, путь перестроения на интуитивное питание лучше проходить не в одиночку. Работа с психологом или нутрициологом, которые понимают всю суть интуитивного подхода, может стать настоящей опорой.

Кому интуитивное питание подойдет, а кому — нет?

Система идеальна для тех, кто устал жить в режиме ограничений и самокритики и хочет восстановить здоровые отношения с телом и едой.

Но если у человека есть острое РПП (например, анорексия или тяжелая булимия), сначала важно пройти этап восстановления с профессиональной поддержкой — и только потом постепенно переходить к интуитивности.

Также людям с хроническими заболеваниями (например, диабетом или целиакией) может понадобиться адаптация принципов — чтобы питание оставалось и свободным, и терапевтическим.

Как понять, что вы вышли за грани интуитивного питания?

Если еда снова становится поводом для вины, контроля или переедания — это сигнал.

Например:

• Вы часто едите не из голода, а чтобы «успокоиться»;

• У вас появилась тревога после приема пищи или желание себя «наказать»;

• Вы снова делите еду на «правильную» и «вредную».

Это не провал. Это просто индикатор, что нужно остановиться, замедлиться и с любопытством посмотреть — что со мной происходит?

Исследования показывают, что интуитивное питание связано с меньшим индексом массы тела, сниженным уровнем тревоги, более высокой степенью удовлетворенности телом и качеством жизни. Ключевая мысль исследований: интуитивное питание не про контроль веса, а про улучшение здоровья и качества жизни. А здоровье подразумевает и заботу о психике.

Как есть с удовольствием и заботой о здоровье: что важно знать?

Стоит помнить, что удовольствие от еды — это не враг здоровью, а его часть. Мы созданы так, чтобы получать радость от еды, и это нормально. 

Вы можете съесть салат — потому что любите, а не потому что «надо». Вы можете выбрать десерт — потому что хотите его, а не чтобы «заполнить пустоту».

Самое ценное — заметить, как вы себя чувствуете до, во время и после еды. Это есть путь и цель к интуитивному питанию, к получению удовольствия от еды и к здоровым отношениям с телом.