Мифы и правда про спорт: рассказывает тренер

Продолжая тему «Силы простых вещей», следующую главу мы решили посвятить спорту. Он напрямую влияет на физическое и ментальное здоровье. Как именно — в ближайшие два месяца расскажут тренеры, психолог, эндокринолог, нейробиолог и другие эксперты.

1. Исторические и социальные причины, традиции и стереотипы, а также культурные нормы. Так, в отдельных обществах участие в определенных видах спорта ограничивается из-за гендерных ожиданий (например, в некоторых странах существует запрет на женский футбол).

2. Физиологические особенности. Во многих видах спорта разделение на мужские и женские категории связано с биологическими факторами: в первую очередь, речь про разницу в мышечной массе и степени выносливости. Когда они учтены, это позволяет обеспечить справедливые условия соревнований.

Вместе с тем, появляются инициативы, которые стирают границы. Так, в керлинге и велоспорте есть смешанные команды, в которых участвуют и мужчины, и женщины.

В целом, в современном обществе есть место и критике стереотипов. Так, все больше женщин участвуют в «мужских» видах спорта (бокс, борьба), а мужчины — в «женских» (художественная гимнастика).

Современный спорт постепенно движется к большей инклюзивности, пересматривая устаревшие стереотипы.

Кстати, существуют и нейтральные дисциплины. Так, некоторые виды спорта (шахматы, киберспорт) формально не делятся по гендеру, хотя могут сохраняться неофициальные предубеждения.

Международный олимпийский комитет и другие структуры стремятся к балансу: сохраняют разделение для равенства возможностей, но при этом поощряют участие всех гендеров.

Можно ли заниматься спортом в беременность и как это делать грамотно?

Можно и даже нужно, но только с разрешения вашего врача. Если вы занимались спортом до беременности, то стоит сохранить ту же регулярность занятий при отсутствии противопоказаний. Да, интенсивность и вид тренировок будет зависеть от триместра и состояния женщины. Силовые в зале, бассейн, стретчинг, йога или пилатес для беременных — прекрасная нагрузка для женщины в положении. Занятия помогут сохранить тонус мышц, подготовить тело и дыхательную систему к родам, снизить уровень тревожности, а впоследствии — легче пройти период восстановления после родов.

Как правильно и что есть до и после тренировок?

Правильное питание до и после занятий спортом помогает улучшить эффективность занятий, ускорить процесс восстановления и достичь нужных целей (похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости).

Делюсь краткими и понятными рекомендациями.

1. Питание ДО тренировки. За 2–3 часа — полноценный прием пищи. За 30–60 минут — легкий перекус (если нет возможности поесть заранее). Что есть: продукты, которые содержат сложные углеводы, поскольку они дают энергию. Это, например, яблоки, богатые клетчаткой, орехи и другие.

2. Питание ПОСЛЕ тренировки. Через 30–60 минут — оптимальное время для закрытия «углеводно-белкового окна». Это позволяет восполнить энергию и восстановить мышцы. Белок: курица, рыба, творог, яичные белки, протеиновый коктейль. Углеводы: рис, киноа, картофель, фрукты (банан, яблоко), цельнозерновые макароны. Углеводы отвечают за восстановление гликогена.

Важно учитывать и питьевой режим. Пейте до, во время и после тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы хотите похудеть, делайте упор на белок и овощи после тренировки, сократите углеводы в рационе.

Если ваша цель — набор массы, добавьте больше углеводов и белка в посттренировочный прием.

Настройте питание под свои цели, тип нагрузки и самочувствие. Экспериментируйте и наблюдайте за реакцией организма.

В какое время суток эффективнее всего заниматься спортом?

Все индивидуально. Эффективность тренировок в разное время суток зависит от сочетания физиологических факторов и индивидуальных особенностей.

1. Физиологические факторы: циркадные ритмы, уровень гормонов (кортизол, тестостерон, гормон роста) меняются в течение дня.

2. Индивидуальные факторы зависят от хронотипа. Так, «жаворонки» чувствуют прилив энергии утром, «совы» — вечером.

Регулярность и ваше самочувствие важнее идеального времени.

Если человек хочет похудеть, достаточно ли заниматься спортом?

Для эффективного похудения важно обязательно учитывать и физическую активность, и КБЖУ.

В основе похудения — дефицит калорий: человек теряет килограммы, когда тратит больше калорий, чем потребляет. Спорт увеличивает расход энергии и создает дефицит, но КБЖУ контролирует поступление калорий.

Если вы не учитываете КБЖУ, то возможно переедание. После тренировки часто возникает сильный голод, и люди неосознанно съедают больше нормы.

Если в рационе мало белка и много быстрых углеводов, даже при дефиците калорий будут уходить не жир, а мышцы. Это, в свою очередь, замедлит метаболизм, что тоже негативно скажется на процессе похудения.

Существует понятие «плато», когда организм адаптируется к нагрузкам, и без коррекции питания вес перестает снижаться.

Без спорта похудение будет менее качественным: уйдет больше мышц, а тонус тела станет меньше.

Так что оптимальная формула для похудения следующая: дефицит калорий + силовые тренировки + умеренное кардио + баланс КБЖУ. Это гарантирует потерю жира, сохранение мышц и здоровый метаболизм.

Протеиновые добавки — это концентрированный источник белка, который используется для восполнения его дефицита в рационе. Их популярность связана с удобством и эффективностью, но важно понимать, кому и когда они нужны, а также знать про нюансы, которые стоит учитывать.

Есть несколько видов протеина. Первый — сывороточный (Whey): он быстро усваивается (за 1–2 часа). Идеален после тренировки для восстановления мышц и содержит все незаменимые аминокислоты.

Второй — казеин (Casein) — медленно усваивается (за 4–6 часов) и подходит для приема перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц ночью.

Третий — растительный (гороховый, соевый, рисовый) — отличная альтернатива для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Для похудения советую выбирать изолят: в нем меньше жиров и углеводов.

Протеиновые добавки эффективны, но не обязательны. Они полезны при дефиците белка в рационе, активных занятиях спортом и при желании оптимизировать питание. Главное правило: добавки дополняют, но не заменяют полноценное питание. Перед их приемом проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть хронические заболевания.

Чтобы похудеть в каком-то месте, надо его качать: это миф или правда?

Локального жиросжигания не существует: нельзя, например, качать пресс, чтобы убрать живот. Жир уходит равномерно по всему телу, в зависимости от генетики. Упражнения на конкретную зону укрепляют мышцы, но не сжигают жир именно в этой области. Но чем больше площадь мышц, тем больше пространство для жиросжигания.

Чтобы похудеть, надо тренироваться в жиросжигающей зоне пульса. Это правда?

Чтобы похудеть, не обязательно тренироваться исключительно в «жиросжигающей пульсовой зоне». Это распространенный миф, который часто вводит в заблуждение.

Давайте для начала разберемся, что такое «жиросжигающая пульсовая зона»? Это диапазон пульса, при котором процент энергии, получаемой из жира, максимален (обычно 60–70% от максимальной ЧСС).

Важно понимать: общий расход жира одинаковый, но при высокой интенсивности сжигается больше калорий в целом.

Для похудения важнее дефицит калорий: это база.

Силовые тренировки сохраняют мышцы, которые ускоряют метаболизм, а кардио отвечает за расход калорий, поэтому важно сочетать оба вида нагрузок.

Несколько практических советов:

1. Не зацикливайтесь на пульсе: лучше выбирать нагрузки, которые вам нравятся и которые вы сможете выполнять регулярно.

2. Следите за питанием: даже идеальные тренировки не компенсируют результат переедания.

3. Комбинируйте типы тренировок: 2–3 силовые + 2–3 кардио (любой интенсивности) в неделю — оптимальная схема.

Какие мифы про бег существуют?

Вот разбор самых распространенных мифов, которые часто вводят новичков в заблуждение:

Миф: «Бег разрушает колени».

Правда: умеренный бег укрепляет суставы за счет улучшения кровоснабжения хрящей. Риск артрита у любителей бега не выше, чем у тех, кто не бегает (*Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy*). Но! Травмы коленей возникают при резком увеличении нагрузки, неправильной технике, беге в изношенной обуви.

Миф: «Бегать нужно только натощак, чтобы сжечь жир».

Правда: да, натощак организм активнее использует жиры, но разница в итоговом результате похудения будет минимальна. Без углеводов вы быстрее устанете и не сможете поддерживать интенсивность. Совет: Если бегаете утром, съешьте банан или выпейте кофе с ложкой меда.

Миф: «Обязательно растягиваться перед бегом».

Правда: статическая растяжка перед бегом снижает силу мышц и повышает риск травм. Растягиваться лучше после пробежки.

Миф: «Бег — только для молодых и здоровых».

Правда: бегать можно в любом возрасте, если нет противопоказаний (серьезные заболевания суставов, сердца и другие).

Миф: «Бег — это скучно»

Правда: участвуйте в забегах или бегайте с друзьями, делайте интервальные тренировки: тогда процесс будет приносить больше удовольствия.

Какие еще мифы про спорт самые популярные?

Миф: «Чем больше потеешь, тем больше жира сжигаешь».
Правда: пот — это реакция тела на перегрев, а не показатель эффективности тренировки. С потом вы теряете воду и электролиты, но не жир.

Миф: «Боль в мышцах после тренировки — признак роста».

Правда: крепатура возникает из-за микротравм в мышцах и воспаления. Это не обязательный индикатор эффективности. Факт: прогресс возможен и без боли, особенно при адаптации к нагрузкам. Главное — постепенное увеличение интенсивности.

Миф: «Силовые тренировки делают женщин мужеподобными».

Правда: у женщин низкий уровень тестостерона, который требуется для набора большой мышечной массы. Силовые нагрузки формируют рельеф, ускоряют метаболизм и укрепляют кости, но не превращают ее в «качка».

Миф: «Чем дольше тренировка, тем лучше».

Правда: после 45–60 минут интенсивной нагрузки повышается уровень кортизола (гормон стресса), который разрушает мышцы.

Миф: «Спортсменам нужно есть только белковую пищу».
Правда: углеводы — главный источник энергии для тренировок, а жиры поддерживают гормональный баланс. Баланс: оптимальное соотношение БЖУ зависит от цели, но исключение углеводов или жиров вредит здоровью.