Книги о сне: что советуют прочитать врачи-сомнологи и эндокринолог

«Если вы хотите лучше понять, как устроен сон и что с ним делать, когда он «ломается», я могу порекомендовать не только проверенные книги коллег, но и свои собственные. Книга «Как победить бессонницу» — это практическое руководство по восстановлению сна, основанное на доказательных методах. Она поможет разобраться, почему возникает бессонница, как выйти из замкнутого круга «не сплю — боюсь не спать — снова не сплю» и как мягко, шаг за шагом, вновь научиться засыпать. В книге я подробно объясняю, как работает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б), и даю пошаговые инструменты, которые можно применять без лекарств — или грамотно совмещать с ними, если нужно и если пропишет врач.

Вторая моя книга — «Преднамеренное спокойствие» — о том, как научиться восстанавливаться, снижать уровень внутреннего напряжения и сформировать устойчивость к стрессу. Я написал ее для тех, кто чувствует хроническую усталость, тревожность, перегруз и уже не знает, где взять силы. Здесь — техники для регуляции эмоций, дыхания, майндфулнесс и работающие микропрактики, которые можно вписать в повседневную жизнь.

Если хочется дополнительно посмотреть на тему сна с научно-популярной стороны — рекомендую книгу Мэттью Уолкера «Зачем мы спим». Она помогает глубже понять, насколько важен сон для здоровья, продуктивности и даже эмпатии».

«Книга «Всем спать» написана доктором медицинских наук Романом Бузуновым, который создал свою эффективную методику для лечения бессонницы в соавторстве с Софьей Черкасовой, врачом-сомнологом. Они рассказывают про то, как сон влияет на наш организм, и дают простые советы, которые помогают нормализовать ночной отдых и сделать его наиболее качественным. Что такое гигиена сна, как организовать спальное место, как восстановить сон при сменном графике и авиаперелетах, как заподозрить синдром беспокойных ног, сонный паралич и синдром обструктивного апноэ сна: ответы на эти и другие вопросы вы найдете в книге. Интересный факт для тех, кто предпочитает «отсыпаться» в свободные от работы и учебы дни: «Если вы хотите поспать подольше в выходные, то просыпайтесь не более чем на 2 часа позже в сравнении с будними ». По словам врачей, это наиболее комфортная разница для организма. В противном случае есть риски нарушить режим и снизить качество сна».

«"Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию"» — книга от Шона Стивенсона. Он изучал биологию и кинезиологию в Миссурийском университете, а позже создал подкаст о фитнесе и здоровье, который в свое время занял первое место в рейтинге iTunes. Книга содержит не только теоретическую часть, но и практическую: она включает двухнедельный план-практикум, который позволит выработать долгосрочные привычки для здорового сна. Как держать вес в диапазоне нормальных показателей с помощью сна, когда заниматься спортом, чтобы ночной отдых был качественным, как добиться высоких результатов в работе: ответы на эти и другие вопросы вы найдете в книге. Читается легко, написана с юмором.

Книгу «Наука о сне. Кто познает тайну сна — познает тайну мозга!» написал французский профессор Мишель Жуве (1925–2017), знаменитый нейрофизиолог и сомнолог второй половины XX века, «отец» европейской сомнологии. Читая это произведение, вы узнаете, как рождаются сновидения и как ученый открыл понятие «парадоксального сна» — состояния, при котором мозг во сне невероятно активен. Именно поэтому врачи учат студентов-медиков тому, что важно всегда произносить ободряющие слова по поводу выздоровления пациентов: даже в бессознательном состоянии они могут слышать и осознавать все, что говорится у больничной койки. Спойлер: интересные исследования о мозге тоже будут.

Книга «Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели» — труд психотерапевтов Кэтрин Полан Ожеш и Ульяма Муркрофта. Врачи писали это произведение с учетом бешеного ритма жизни современного человека. Практики, предложенные авторами, позволят повысить уровень осознанности и научат естественным образом отслеживать свое физическое и эмоциональное состояние в течение суток. Благодаря этому цикл «бодрствования» можно сделать более продуктивным, а цикл «сна» — качественным, здоровым и регулярным. Если вы часто переживаете из-за того, что не получается уснуть, техники осознанной медитации из этой книги помогут снять беспокойство и решить проблему бессонницы меньше, чем за месяц».