Как отпустить неудачи года и не тащить их в следующий: советует психолог

Есть ли психологическое объяснение, почему мы сильнее запоминаем промахи, чем успехи?

Это навык. Нас так научили. Вспомните, как выстроена система обучения в школе, где вы провели 11 лет и где сформировалась ваша психика. Вот большая письменная работа. В ней 100 знаков. Из них 96 — правильные и на своем месте, а вот 4 — какие-то не такие. И в моменте оценивания мы игнорируем 96 (большинство) и фиксируемся на 4, потому что именно они обеспечивают оценку, эмоции, отношения и многое другое. Так же во взрослой жизни мы продолжаем фиксироваться на ошибках, игнорируя все остальное, как будто кто-то все еще стоит над душой с красной ручкой и ставит галочки на полях тетради.

Мы запоминаем сильные эмоции. Это защитная реакция, которая нужна для того, чтобы больше не попадать в опасные ситуации. Наши неудачи часто сопряжены с чувством стыда, вины, позора (настоящего или мнимого). Многих в детстве буквально «натаскивали» на эти чувства, потому что через стыд и вину ребенком очень просто управлять в любом возрасте. И мы, вырастая, продолжаем фиксироваться именно на этих переживаниях и помнить о них. У тех, кого учили видеть свои достижения и принимать свои успехи, таких переживаний нет.

Как отличить реальную неудачу от нереализованных ожиданий или перфекционизма?

Надо начинать немного пораньше, с момента постановки целей. Нам важно ответить на простые вопросы:

— Чтобы что? Зачем я это делаю? Как изменится жизнь вокруг, когда я это сделаю?

— По каким признакам я пойму, что результат достигнут?

— Как реальные люди достигают таких результатов?

И уже на этапе планирования будет понятно, что большинство идей не требуют такой жесткой привязки ко времени или идеальности.

Почему важно признать свои эмоции по поводу неудачи, а не пытаться их «отключить»?

Эмоции по поводу неудачи — это живая естественная реакция. Мы злимся, расстраиваемся, обижаемся, плачем. Таким образом мы снимаем напряжение, освобождаемся.

Некоторое время спустя мы можем вернуться к той ситуации уже без эмоций, проанализировать ее «на холодную голову», найти ошибки и все сделать по-другому с альтернативным результатом. Если мы запрещаем себе чувствовать, то эта зона неудачи становится похожей на минное поле — может рвануть в любой момент. И мы уже не сможем туда снова зайти и добиться своих целей.

С чего начать, если человек чувствует, что застрял в переживании неудач: с анализа, с прощения себя или с новой цели?

Сперва переключитесь на что-то другое. Займитесь тем, что дает вдохновение и ощущение своей успешности. Для кого-то это спорт, для кого-то — музыка, для кого-то — ведение домашнего хозяйства.

В этот момент восстановится самооценка, вернется ощущение своей способности справляться с задачами, мозг перезагрузится, и мы по-другому увидим всю ситуацию «застревания». И уже тогда можно будет заняться анализом. А прощение себя — это результата хорошего объективного анализа.

Какие простые практики могут помочь отпустить напряжение и «перезагрузить» себя в конце года?

1. Погружение в поток. Нужно закрыть глаза и представить себя на ленте времени, которая неизбежно двигается. Почувствовать это спокойное течение времени, в котором все время что-то происходит. И в какой-то момент просто бьют куранты, но от этих ударов ничего не меняется. Это просто часы, просто ритуал, просто праздник, следом за которым жизнь продолжится.

2. Составить список всего, что как вам кажется, надо успеть сделать до конца декабря. Посмотреть на него критически. Спросить себя, а это на самом деле надо? Это необходимо? Я этого хочу? А как я узнал, что это — надо? И вы увидите, что очень многое из списка — это просто некие традиции, от которых спокойно можно отказаться. Так, в моей практике были клиенты, которые были уверены, что перед праздником надо сделать генеральную уборку, чтобы «не тащить всю грязь в новый год». Конечно, на фоне привычной суеты и рабочей загруженности перспектива помыть натяжные потолки и перестирать все, что есть в доме, мало вдохновляет. Но это была просто семейная традиция. Кто-то спокойно от нее отказывался, кто-то просто вызывал клининг, но сразу становилось спокойнее.

3. Планировать радость. Конец года — это не только суета, но еще и время, когда много поводов для веселья. Очень часто вся радость достается детям, с которыми мы ходим на елки, спектакли, горки, катки. Но, быть может, стоит и для себя составить такой же план? Может быть, себя тоже можно и нужно сводить погулять, отвести в гости к хорошим друзьям, уложить в кроватку и включить сериал? Запланируйте для себя минимум 10 радостей.

Работают ли письма благодарности или ритуалы символического прощания: например, написать и сжечь список старых ошибок?

Эти ритуалы работают только если мы к ним подходим осознанно и спокойно. Тогда это становится важным моментом работы над собой, анализом большого периода жизни. И там можно увидеть, что, по факту, все в году было хорошо. Да, были какие-то ситуации, которые выбили из колеи, но это были только моменты. В такой работе мы начинаем видеть, как много мы сделали из того, что даже не планировали, как многому научились, как внутренне выросли.

В результате мы прощаем себя. А вот если речь про классический ритуал «успеть написать-сжечь-растворить пепел в бокале игристого и выпить, пока бьют куранты», то это, скорее, аттракцион и соревнование на скорость реакции. Весело, но большого смысла не несет.

Как превратить неудачи года в источник роста, а не самообвинений?

Спокойно сесть и спросить себя: «А кто меня научил, что в случае неудачи надо ругать себя и заниматься самобичеванием?» Очень часто за этим стоит детская стратегия выживания. Например, мне 10 лет, я получаю плохую оценку в школе и знаю, что никто не будет разбираться в причинах, а меня просто сразу накажут. Но если я уже заранее буду в слезах, печали и самообвинениях, то, скорее всего, наказывать будут несильно и недолго. Для многих такое поведение стало привычным. В детстве это решало многие проблемы, сейчас мы взрослые и сами решаем наказывать себя или нет. Поэтому важно задать себе серию вопросов: «Зачем я себя наказываю и становится ли мне от этого легче? Повышает ли это мою эффективность? Помогает ли это в моей жизни?».

Есть небольшая категория людей, которым это реально помогает. Они так держат себя в тонусе и повышают свою эффективность. Но для них это нечто сродни физическим упражнениям, их это не разрушает. Большинство людей такой способностью не обладают, поэтому им важно волевым усилием поменять эту цепочку реакций.

Предположим, вы поняли, что это привычка из детства, осознали, что это мешает и не дает двигаться. Вспомните какого-то героя фильмов, книг, комиксов, который вам кажется очень спокойным и уверенным в любых ситуациях. Мысленно наденьте его костюм и посмотрите на ситуацию его глазами. Что вы видите, если убрать все эмоции и свою вовлеченность? Скорее всего, просто некую ситуацию, одну из миллионов, в которой можно было поступить по-разному, но главный герой (вы) сделали именно так. Не потому что это глупый, злой, недалекий человек и так далее. А потому что в тот момент это казалось правильным. И, возможно, в какой-то другой ситуации это бы сработало хорошо, но в этот раз вышло плохо, не получилось. Какие выводы можно из этого сделать? Какой ценный опыт получил герой? Осмысляйте такие действия со стороны.

Почему важно не гнаться за идеей «начать год с чистого листа», а позволить себе плавный переход?

Не бывает «чистого листа». Сама эта идея несет в себе попытку обнуления и обесценивания. Чистый лист подразумевает отказ от всего наработанного опыта, который дает нам устойчивость. Гораздо лучше звучит идея «начать по-новому», «начать с любовью», «начать с безразличием» и так далее.

Что вы как психолог посоветовали бы тем, кто боится подводить итоги, потому что «слишком много не получилось»?

Уберите все свои списки планов на год. И подумайте о том, что получилось. Вспомните, что мы уже не первый год живем в очень непростое время, когда хронический стресс и неопределенность уже стали настолько привычными, что мы их даже не замечаем, а они, как радиация, действуют на нас и на нашу способность быть активными и продуктивными.

Составьте список радостей, которые были в этом году. Полистайте галерею телефона и соберите коллекцию классных моментов. Изучите все свои «сохраненки и отложки» и просто сделайте что-то простое из этого списка — приготовьте какое-то блюдо, посмотрите фильм, погуляйте в красивом месте.

Подумайте о том, что многие планы и не рассчитаны на то, чтобы сделать это за один год. Посмотрите на это как на долгосрочный проект, который просто продолжится в следующем году.