Как научиться принимать свое тело летом: мнение психолога
Больше полезной информации — в телеграм-канале эксперта по ссылке.
Почему именно летом многим людям становится сложнее принимать свое тело?
Лето — это сезон тотальной визуализации. Зимой мы прячемся за многослойной одеждой. Все немного пухлее, чем есть на самом деле. А в летнюю жару тело особенно не замаскируешь. Кроме того, лето социально маркировано как время «успешного тела». Реклама, соцсети, пляжные фото создают иллюзию, что все вокруг идеальны. Возникает эффект искаженной реальности: вам кажется, что только у вас есть целлюлит, складки или лишний вес, а все кругом — богини с привлекательным загаром и идеальным телом.
Но главная причина — это обнаженность не столько физическая, сколько психологическая. Тело у всех на виду становится публичным объектом оценки. А если внутри есть незажившие раны непринятия, то любой открытый участок тела превращается в поле боя.
Почему даже люди, которые в целом довольны своей внешностью, могут испытывать дискомфорт на пляже или в открытой одежде?
Потому что наше общество сексуализировано и оценочно по своей природе. Пляж — это место, где тело становится эстетическим объектом. Даже уверенный в себе человек может почувствовать уязвимость, потому что включается древний механизм социального сравнения. Мы эволюционно запрограммированы считывать признаки статуса и здоровья в группе. А сейчас признаком статуса является здоровье, и его внешнее выражение — подтянутое тело и отсутствие морщин. На пляже других знаков статуса нет — остается только тело. Прикрытия в виде одежды тоже отсутствуют, что само по себе рождает у неуверенного человека желание прикрыться.
Как понять, что недовольство телом находится в пределах нормы, а когда это уже серьезная проблема?
Норма — это когда недовольство является сигналом к действию, но не парализует жизнь. Вы можете подумать: «Хочу подтянуть руки, записаться в зал и пойти туда». Или решить: «Мне комфортно так», и спокойно надеть купальник.
Проблема начинается там, где появляется избегание и самонаказание. Если вы отказываетесь от свидания, отпуска, бассейна из-за фигуры — это тревожный звоночек. Если ваше настроение и самооценка зависят от цифры на весах или отражения в зеркале. Если вы используете еду как наказание («я толстая, значит, не ем») или как утешение («мне плохо, надо заесть»), тогда это уже дисморфофобия — серьезное нарушение образа тела. Для подросткового возраста подобные переживания могут быть характерны, но для взрослого человека это уже не норма. И здесь нужна не диета, а психотерапия.
Какие установки о «летнем теле» чаще всего вредят самооценке?
Самая вредная установка: «Тело должно быть готово к лету заранее». Тело хочет быть здоровым всегда! А худеть к лету, к Новому году, ко дню рождения — значит расстраивать свой метаболизм.
Вторая установка: «Открытое тело = сексуальное тело». Не все открытое сексуально, с одной стороны. С другой — если у вас нет кубиков пресса, это не лишает вас права на сексуальность и внимание.
Третья: «Все любят только худых». Эта установка игнорирует индивидуальность, генетику, возраст и, главное, личность. Если вы ставите свою личность в зависимость от того, как выглядит ваше тело, — это самопредательство. Тело от этого набирает еще килограммов.
Как перестать концентрироваться на недостатках внешности?
Важно перестать искать недостатки. Наш мозг работает как прожектор: куда направляешь внимание, там и энергия. Если вы каждое утро начинаете с осмотра «проблемных зон», то программируете мозг на тревогу, недовольство собой, а проблемные зоны — на рост. Если фокусируетесь на достоинствах — они развиваются.
Попробуйте технику переключения фокуса: «Мои ноги сильные, они носят меня по городу». «Мои руки могут обнять любимого человека». «Мой живот переваривает вкусную еду». Это снижает градус критики.
И ограничьте потребление контента, который вызывает вашу неуверенность. Не смотрите рекламу с идеальными телами. Отпишитесь от блогеров, чьи тела вызывают у вас чувство неполноценности. Защищайте свое информационное поле.
Что на самом деле означает «принятие своего тела» с точки зрения психологии?
Принятие — это уважительное отношение. Это согласие с фактом: «Да, это мое тело. Оно такое. С этими особенностями, шрамами, весом, возрастом. И оно единственное, которое у меня есть».
Принятие необязательно означает, что вас все устраивает. Но важно, что это отказ от войны. Вы перестаете мучить себя диетами, ненавистью и стыдом. Вы начинаете сотрудничать с телом, переходя на сбалансированное питание из принятия и уважения, из заботы о себе, а не из ненависти.
Какие ежедневные практики помогают улучшить отношения со своим телом?
Тактильный контакт. Массаж сухой щеткой, нанесение крема осознанно, с вниманием к каждой зоне тела. Самомассаж. Не «затирая целлюлит», а касаясь себя с заботой. Когда-то в младенчестве сознание начинало формироваться через контакт с кожей, затем — через движение и работу мышц. Оживить его можно через такой же любящий контакт.
Работа мышц. Не ради сжигания калорий, а ради ощущения движения мышц. Это второй этап формирования сознания в младенческом возрасте. Растяжка, физическая активность, танцы, прогулки, плавание помогают вернуть сознание в тело.
Одежда по размеру и комфорту. Перестаньте влезать в вещи, которые жмут, врезаются и напоминают о «несовершенстве». Носите то, в чем вам удобно двигаться и дышать.
Стоп-слово: «Нет». Как только в голове звучит голос внутреннего критика («ты жирная», «ты старая»), говорите ему твердое: «Стоп». И в идеале — переформулируйте мысль в позитивную. Например, поблагодарите свое тело за то, что оно дышит и двигается.
Как реагировать на критику или комментарии о внешности со стороны близких?
Без оправданий. Комментарии о весе и внешности — это нарушение личных границ. Часто за такими замечаниями стоит не забота, а проекция собственных страхов, зависть или желание контролировать. Близкие нередко делают это «из лучших побуждений», но это не делает подобные комментарии менее болезненными.
Вот фразы-щиты:
— «Мое тело — это мое личное дело. Я не обсуждаю свой вес».
— «Мне неприятны такие комментарии. Пожалуйста, прекрати».
Но, конечно, пресечь «доброхотов» может только уверенный в себе человек. Большинству это сложно сделать, ведь так страшно показаться недостаточно хорошим. По крайней мере, отслеживайте свою реакцию, не пытайтесь объяснить, почему вы худеете или не худеете. Вы не обязаны отчитываться.
Если близкий человек продолжает давить, по возможности сокращайте общение с ним. Такие токсичные отношения с окружением являются одной из психологических причин лишнего веса — он становится защитным барьером.
Что делать, если из-за стеснения человек избегает пляжей, бассейнов или летних мероприятий?
Для начала — признать страх, а не прятать его от себя самого. Назвать причину своего чувства. Например: «Я боюсь, что меня осудят» или «Надо мной будут смеяться».
Щадящее погружение — начать с малых шагов: прогулка по пустому пляжу рано утром, когда людей мало, поход в бассейн в непиковое время, надеть открытое платье.
Важно создать опыт безопасного нахождения в своем теле на публике. Мозг должен увидеть: «Я вышла в купальнике. Никто не умер. Меня не съели. Мир не рухнул».
Но, конечно, со всеми этими эмоциями по поводу тела нужно прийти к психологу. Это может быть глубоко засевшая травма буллинга или насилия, которую самостоятельно проработать сложно. Вы ее можете даже не помнить, но это не отменяет влияния вытесненных переживаний на жизнь.
Есть ли упражнения, которые помогают снизить тревогу по поводу внешности перед отпуском?
Тревога — это не просто «плохие мысли». Это физиологическая реакция: выброс адреналина и кортизола, учащение пульса, поверхностное дыхание. Когда вы в тревоге, вы выпадаете из тела в голову, где крутится кино про то, «как ужасно я выгляжу».
Любые дыхательные упражнения на снятие тревоги здесь в помощь. Их задача — вернуть вас из миндалевидного тела мозга (центра страха) в префронтальную кору (центр контроля) и в телесные ощущения.
Также поможет следующее упражнение: выпишите в одну колонку то, что вас мучает, в другую — факты по этому поводу. Например: «Все будут смотреть на мой целлюлит и смеяться» — «Люди на пляже заняты своими детьми, телефонами, загаром», «У 90% женщин есть целлюлит, это норма соединительной ткани», «Я вижу других людей с разной фигурой, и мне нет дела до их целлюлита».
Читайте правую колонку вслух — проговаривание включает логику и гасит эмоциональный шторм.
Где проходит грань между чрезмерным бодипозитивом и слишком сильной зацикленностью на качестве тела?
Грань проходит там, где заканчивается здоровье и начинается фанатизм.
Чрезмерный бодипозитив, когда он превращается в отрицание медицинских фактов (например, ожирения третьей степени, которое угрожает жизни), — это такая же крайность, как и анорексия. Это защита через отрицание реальности.
Зацикленность на качестве тела (орторексия, дисморфофобия) — это когда жизнь подчинена ритуалам ухода, диетам и постоянному осмотру себя.
Здоровая позиция — посередине: «Я забочусь о теле, потому что люблю себя и хочу жить долго и качественно. Но я не делаю из тела культ».
Бывает так, что человек уже все что только можно сделал, но не худеет. Правда ли, что «все в голове» и есть какие-то установки, которые реально мешают худеть и совершенствовать тело?
Не все, но очень многое. Ожирение и лишний вес часто имеют психосоматическую природу. Тело выполняет команду мозга по выживанию. Если мозг считает, что мир опасен, а вы уязвимы, он будет блокировать похудение любой ценой.
Очень часто лишний вес выполняет защитную функцию. Для женщин, переживших сексуальное насилие или домогательства, лишний вес может быть способом стать «невидимой» для мужского взгляда, снизить сексуальную привлекательность и, следовательно, риск. Для людей с травмой отвержения или опытом буллинга в детстве полнота может ассоциироваться с защитой от агрессии («меня не тронут, если я буду незаметной/неяркой/безобидной»). Пока психика не получит сигнал: «Ты в безопасности, тебя любят любой», попытки похудеть будут заканчиваться срывом и замедлением метаболизма.
Если вы живете в режиме «надо», «должна», «опять не успела», ваши надпочечники вырабатывают хронически высокий уровень кортизола. Он, в свою очередь, провоцирует накопление висцерального жира (вокруг органов) и отеки, так как организм запасает энергию на «черный день». Вы можете есть на 1200 ккал в день, но организм в режиме войны и выживания не отдает ресурсы. Парадоксально, но отказ от тотального контроля и работа со стрессом часто дают больший отвес, чем диета, причем именно в зоне живота.
Если в жизни человека нет радости, творчества, качественного секса, хобби или глубокого общения, его мозг находится в дофаминовой яме. Сахар и жир — самый быстрый и дешевый способ получить дофамин, гормон удовольствия. Мозг не будет отказываться от единственного источника удовольствия ради абстрактной «стройности». Так еда становится «последней радостью в жизни».
Лишний вес может давать скрытые бонусы: право не заниматься сексом (нет интереса со стороны партнеров), не работать много (усталость, одышка как оправдание), ощущение собственной весомости для окружающих и другие. Участницы моей программы «Прививка от лишнего веса» нашли свыше 100 таких вторичных выгод. Считается, что на каждый лишний килограмм приходится минимум одна, а то и больше. Задача — их найти.
Что с этим делать? Диеты тут бессильны. Нужна психотерапия. Честно спросите себя: «От чего меня защищает этот лишний вес?», «Что страшного случится, если я стану стройной?».
Часто ответ пугает: «Мне придется брать ответственность», «Меня начнут хотеть мужчины, а я этого боюсь», «Мне придется работать». Но, по крайней мере, вы тогда не будете ожидать результата от диеты и винить себя за очередной закономерный срыв.
Психолог поможет настроить мозг на спокойное поэтапное снижение веса без переедания, срывов и тяги к сладкому — через принятие тела и устранение эмоциональных причин, которые привели к лишнему весу, чтобы тело больше не отдувалось за то, с чем в свое время не справилась голова.