Как и почему спорт продлевает жизнь: рассказывает биохакер-нейробиолог

Больше полезной информации о здоровье  — в телеграм-канале Галины Хусаиновой. 

Можно ли сказать, что активный образ жизни — ключ к долголетию и способ продления молодости?

Если представить, что здоровье и долголетие, как ценность, спрятана за семью дверями и семью замками, то физическая активность — один из важных ключей, который открывает одну из дверей. По данным весомого исследования, опубликованного Лопесом-Отином в 2023 году (на него опирается все мировое сообщество), если раньше во внимание брали девять механизмов клеточного старения, то теперь учитывают 12. Физическая активность действительно признана важным фактором, влияющим на долголетие: она важна для того, чтобы не было митохондриальных нарушений и других патологических изменений. Генетика контролируется эпигенерикой — образом жизни, и здесь физической активности выделяют ключевую роль наряду с питанием.

Как спорт влияет на мозг и почему? Правда ли, что он служит профилактикой заболеваний вроде деменции и болезни Альцгеймера?

Он совершенно точно не лечит эти болезни, но может приостанавливать их течение. Движение — это жизнь, и здоровье, и долголетие мозга действительно зависят от нашей активности. Причем это может быть любой вид — верховая езда, танцы (не обязательно спортивные), любительское плавание и любые другие. При этом если вы просто занимаетесь домашними делами или, например, пропалываете грядки на даче, этого будет недостаточно: важно, чтобы весь организм получал равномерную нагрузку. Физическая активность подразумевает сложные координационные движения, коммуникацию с другими людьми и любые другие действия, которые будут одновременно включать разные отделы мозга.

Спорт — доступный источник дофамина и серотонина. Второй — это не просто распиаренный гормон радости, это, главным образом, защитник от негативных эмоций, депрессии, боли, участник сложных когнитивных процессов. Он дает гармонизацию и успокоение. Серотонин — предшественник гормона циркадных ритмов, гормона сна — мелатонина. Исследования показывают, что умеренный спорт вечером будет улучшать качество сна.

Бег и длительная ходьба стимулируют выработку BDNF — нейротрофический фактор мозга, который стимулирует выработку новых нейронов. Эволюционно он важен для успешной миграции. Замечали, сколько новой информации мозгу приходится обрабатывать, когда вы, например, путешествуете? Лайфхак в том, что нейротрофический фактор мозга включается даже когда мы просто долго бежим: используйте это.

BDNF — нейротрофин, который способствует выживанию нейронов, а также имеет решающее значение для пластичности мозга и регуляции функции памяти (Loprinzi and Frith, 2019). Пациенты с болезнью Альцгеймера имеют низкий уровень BDNF в крови и мозге с ранних стадий заболевания, а уровни BDNF положительно коррелируют с когнитивными функциями (Peng et al., 2005; Qin et al., 2017). В этом отношении даже один сеанс интенсивной физической нагрузки является мощным стимулом для BDNF.

Спортом вылечить деменцию и болезнь Альцгеймера невозможно: против этих заболеваний в принципе все еще не существует каких-либо лекарств. Но остановить скорость деградации возможно, причем вполне эффективно. Исследование, опубликованное в авторитетном медицинском журнале Jama Neurol в 2019 году, показало, что занятия спортом снижают скорость деградации в 1,5-2 раза. Вы можете выбрать тот вид, что вам нравится, но будет здорово попробовать что-то новое. 

Есть лайфхак: все, что нам дается с трудом, развивает нас лучше. Во время бега на дорожке также можно включать программы, которые транслируют путешествия: нейровизуализация будет дополнительно стимулировать выработку BDNF.

Какой вид спорта в приоритете, чтобы был антивозрастной эффект?

Волшебной таблетки для продления молодости нет. То же плавание можно смело считать сложнокоординационным видом спорта, но не все долгожители умеют плавать. Советую делать выбор в пользу тех активностей, что дают равномерную нагрузку на все суставы и мышцы. Это может быть суставная гимнастика или тай-чи — с них можно начинать каждое утро. Для продвинутых — аэрогимнастика в гамаках, которая подразумевает перевороты, скрутки, контроль и управление за координацией движения. Но при этом если человеку нравится какой-то другой вид активности, например, футбол или теннис, они тоже будут продлевать молодость.

Особенно важно заниматься спортом и подключать все механизмы, сохраняющие здоровье мозга, тем людям, у которых есть генетическая предрасположенность к ранней болезни Альцгеймера — например, при наличии полиморфизмов (гены ApoE в положении Е4/E4 или Е3\Е4) или при сниженном BDNF-фактор. Сегодня существует много генетических анализов по доступной цене, так что проверить эти два показателя достаточно легко.

Кстати, иппотерапия, или верховая езда — тоже благоприятный вид спорта для здоровья мозга, но только если он не подразумевает скачки с барьером, потому что при них повышается риск травмы. Ведь важно, чтобы физическая активность не наносила повреждения, иначе эффект будет обратным.

Если человек не ведет активный образ жизни, не занимается спортом, чем это опасно, если говорить о здоровье мозга и долголетии?

Отсутствие физической активности приводит к расстройствам психического здоровья, повышает склонность к депрессиям, негативному взгляду на жизнь. От плохих мыслей и низкой двигательной активности интерлейкин 6, 10 быстрее высвобождается иммунной системой. В результате запускаются воспалительные процессы. Если человеку не нужна физическая активность, то мозг получает сигнал об этом, и начинается деградация, разрушение.

А если мозг натренирован, он дольше сохраняет ясную память и здоровье: сейчас это называют когнитивным резервом. Важно пользоваться всем организмом — это и есть путь к долголетию. Нужно пробовать новое — в том числе и в спорте. Одинаково важны здоровое питание, спорт, решение сложных задач, тренировка памяти и внимания, глубокий качественный сон. Исследователи в области долголетия отмечают, что не все, кому достались гены долголетия, обязательно проживут долго. И не все, у кого обычные гены, не смогут обрести долголетие. Важна не только генетика, но и эпигенетика — образ жизни, который каждый из нас определяет сам. Важно действовать системно, на регулярной основе уделять внимание себе.

Какие интересные исследования есть на эту тему?

Действительно физическая активность имеет массу полезных свойств. Особенно интересное исследование на тему фибромиалгии. Это заболевание, при котором возникают постоянные, распространенные на все тело боли в мышцах и суставах, и мало что может снять эти ощущения. Но оказалось, что такой простой инструмент, как ЛФК, дает значимые результаты.

При этом программа аэробных упражнений и пилатес лучше снимали боль, чем упражнения на растяжку. Пробуйте разные подходы: в спорте вы всегда найдете наиболее откликающийся вам инструмент, который даст максимально позитивные результаты.

Тренировки с физическими упражнениями облегчают симптомы клинической депрессии. Нейротрофический фактор мозга, тот самый BDNF, активнее вырабатывается в ответ на любые физические тренировки (Муравска-Цялович, 2021). Выяснилось, что он также секретируется при сокращении скелетных мышц, что, вероятно, оказывают пара-, ауто- и эндокринные эффекты, поддерживая перекрестные помехи между скелетными мышцами и другими отдаленными органами/тканями, такими как нервная система. Этим, кстати, объясняется повышение настроение в ответ на физическую активность. Дети, которые занимаются спортом, в школе более успешны. Такие механизмы распространяются и на взрослого человека — об этом важно помнить и стимулировать выработку нейротрофического фактора.

Полезный лайфхак: хотите что-то лучше запомнить — обязательно после нагрузки (например, после рабочих совещаний) отправляйтесь на пробежку или на скандинавскую ходьбу. Альтернатива — 20-30 быстрых приседаний. Это улучшит процесс запоминания и обработки новой информации. 

Физические упражнения способствуют увеличению выработке метаболических факторов: кетоновых тел, лактата, мышечных миокинов (катепсин-В, ирисин), которые, в свою очередь, дополнительно стимулируют нейротрофины. Также появляются все новые исследования, которые подтверждают, казалось бы, давно известные факты, что физическая активность снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонию, сахарный диабет, метаболических синдром, атеросклероз), а также оказывает противовоспалительное действие. Раскрываются грани и механизмы того, что спорт снижает окислительный стресс, повышает адаптивность мозга, улучшая патофизиологические признаки различных нейродегенеративных заболеваний.

Два простых шагов, которые каждый можете сделать уже сейчас, чтобы встать на путь долголетия

1) Уделять физической активности не менее 10 минут в день: по данным ВОЗ, это минимальная норма для того, чтобы получить позитивный эффект от спорта.

2) После того, как вы что-то выучили или изучили, займитесь физической активностью: отправляйтесь на пробежку или сделайте 20-30 приседаний — это поможет улучшить память.