Экспертное мнение

Мифы и правда про сон: мнение врача

27 апреля 2026

Когда и сколько можно спать днем, чтобы не испортить ночной отдых? Какие продукты действительно мешают здоровому сну? И так ли опасен синий свет экранов, как об этом говорят? На эти и другие вопросы отвечает сомнолог.

Действительно ли синий свет экрана портит сон, или проблема преувеличена?

Бытует мнение, что при воздействии синего света через смартфоны, телевизоры, ноутбуки и другие устройства наш мозг подавляет выработку гормона сна — мелатонина, который вызывает сонливость. В результате человек чувствует себя более бодрым, что затрудняет засыпание и поддержание режима сна. Однако связь между синим светом и сном не настолько очевидна. Многие из имеющихся исследований устарели и ограничены небольшими размерами выборок. Кроме того, они часто проводились в тщательно контролируемых лабораториях, поэтому их результаты не всегда отражали реальную жизнь. Хотя воздействие синего света действительно может влиять на уровень мелатонина, имеющиеся ограниченные данные свидетельствуют о том, что использование экранов не всегда вызывает его снижение.

Исследовались и продолжительность применения устройства, расстояние до глаз и яркость экрана. Так, одно из исследований показало, что использование планшета на максимальной яркости в течение двух часов приводило к незначительному снижению уровня мелатонина, тогда как использование в течение одного часа вообще не вызывало никаких изменений. По данным другого исследования, просмотр телевизора с расстояния 2-3 метров не оказывает влияния на уровень мелатонина.

Некоторые исследования показывают, что чем больше яркого солнечного света человек получает в течение дня, тем менее он восприимчив к вечернему снижению уровня мелатонина.

Таким образом, в 2024 году Национальный фонд сна пришел к следующему выводу: недостаточно доказательств того, что воздействие синего света от использования экранов перед сном может ухудшать сон.

Какие вечерние ритуалы реально помогают уснуть и позитивно влияют на качество сна?

Ритуалы перед сном — это целенаправленные, успокаивающие действия, которые важно регулярно выполнять перед сном, они подают сигналы мозгу и телу о том, что пора расслабиться и подготовиться к отдыху. Они могут быть простыми, гибкими и адаптированными к потребностям любого человека. Их цель — помочь вам перейти от дневных забот к более спокойному состоянию, снизить стресс и улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.

Выбор способа ритуала для каждого человека индивидуален.

Это могут быть:

Ведение дневника для записи навязчивых мыслей или списка дел перед сном с целью очистить разум и уменьшить ночные размышления и тревоги.
Потребление теплого напитка без кофеина (например, травяной чай) или небольшой отдых со свечами: они дают сенсорный сигнал успокоения и завершения дня.
Легкие движения или дыхательные упражнения: простая растяжка, медитация или упражнения на глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему, чтобы уменьшить напряжение и улучшить процесс засыпания.
Принятие теплой ванны за час до сна: благодаря ей, температура тела повышается, а ее снижение после может способствовать сонливости.

Самое важное — создать ощущение предсказуемости и спокойствия за час до сна. Начать можно с малого: выбрать одно или два успокаивающих занятия, которые вам нравятся, и выполнять их в одном и том же порядке каждый вечер. Со временем мозг начнет ассоциировать эти сигналы с отдыхом и восстановлением.

Есть ли продукты, которые действительно улучшают сон?

Питание и сон — сложные процессы, а это значит, что нет универсального средства или какого-то одного продукта, который гарантированно поможет улучшить качество отдыха. Однако в рамках здорового питания существует множество отдельных продуктов и питательных веществ, которые могут быть связаны с качеством сна, при этом степень доказательности этой связи варьируется.

Например, исследования связывают потребление жирной рыбы, молочных продуктов, киви, кислой вишни и других ягод, таких как клубника и черника, с улучшением сна. Один из распространенных механизмов влияния этих продуктов на сон — это выработка мелатонина, важного модулятора циклов сна и бодрствования в головном мозге.

Продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы и овсянка, некоторые источники белка (особенно те, что содержат большое количество аминокислоты триптофана, например, птица) связаны с улучшением качества сна. К полезным отдельным питательным веществам относятся магний, витамин D, железо, Омега-3 жирные кислоты и марганец.

Увы, по существующим исследованиям на тему качества отдыха и питания трудно сказать, является ли эта взаимосвязь результатом влияния диеты на сон или влияния сна на диету. В действительности, скорее всего, это циклическая зависимость, где здоровая диета способствует высокому качеству сна, что, в свою очередь, помогает укрепить хорошие пищевые привычки.

Стремление к увеличению потребления продуктов, способствующих сну, не обязательно приведет к улучшению качества сна. Тем не менее, есть те, что следует избегать. Помните:

Насыщенные жиры, содержащиеся, например, в бургерах, картофеле фри и переработанных продуктах, могут привести снижению медленно-волнового сна, а именно он считается наиболее восстанавливающим этапом.
Рафинированные углеводы, которые содержатся в белом хлебе и макаронах, быстро метаболизируются. Если употреблять их на ужин, это может привести к пробуждениям от голода.
Употребление цитрусовых, помидоров и других кислых продуктов перед сном может привести к повышению кислотности желудка и выработке пищеварительных ферментов, что в результате вызовет изжогу, раздражение и дискомфорт.
Алкоголь ухудшает качество сна. Хотя его седативное действие может первоначально облегчить засыпание, он нарушает структуру сна, сокращая его продолжительность в целом и в частности снижая фазу с быстрыми движениями глаз (она отвечает за память, внимание и уровень бодрости на следующий день).
Употребление кофеина даже за шесть часов до сна может привести к ухудщению засыпания, потому что он блокирует гормон аденозин, который вызывает сонливость.

В целом, не существует какого-то одного волшебного продукта или напитка, который улучшит сон. Важно сосредоточиться на здоровом питании в течение дня, потребляя большую часть калорий в первой половине.

Когда и сколько можно спать днем, чтобы не испортить ночной отдых?

Небольшой дневной сон может быть освежающим и восстанавливающим, особенно если вы страдаете от недосыпа, но более длительный в конце дня способен негативно сказаться на качестве и продолжительности сна.

Ключ к успешному дневному сну — это правильное время.

Для людей, придерживающихся традиционного режима сна и бодрствования, оптимальный период для дневной перезагрузки — между 13:00 и 15:00. Многие люди естественным образом испытывают снижение энергии и бодрости в это время.

Дневной сон повышает уровень энергии, бдительность, память, настроение и когнитивные способности, а также улучшает физические показатели. В целом, рекомендуется ограничивать дневной сон как минимум за 8 часов до ночного, чтобы избежать проблем с засыпанием и ночными пробуждениями.

Для большинства людей дневной сон должен длиться не более 30 минут. Он позволяет организму немного поспать в легкой фазе, не переходя в глубокую. Если проснуться во время глубокого сна, можно почувствовать себя еще более вялым, чем до него.

В некоторых случаях 90-минутный дневной сон также может принести существенную пользу: он позволяет организму пройти через все стадии и не нарушает фазу глубокого сна.

Чтобы получить от дневного сна максимум пользы, необходимо соблюдать следующие правила:

Установка будильника поможет избежать затянувшегося сна.
По возможности, старайтесь вздремнуть в начале дня, а не в конце. Поздний сон может с большей вероятностью негативно повлиять на ночной.
Блокировка отвлекающих факторов, таких как шум и свет, может помочь заснуть днем. Используйте светонепроницаемые шторы или маску для глаз, а также беруши или устройства для создания белого шума, чтобы заглушить звуки.
Устройте себе кофейный сон. Доказано, что употребление кофе перед коротким сном помогает многим чувствовать себя бодрее после сна, чем просто сам сон.
Если вы часто спите днем, возможно, вы не получаете необходимое количество сна каждую ночь. Если вам постоянно требуется дневной отдых, несмотря на то, что вы высыпаетесь, обратитесь к сомнологу, чтобы оценить качество вашего сна и исключить его возможные нарушения.

Когда снотворные оправданы, а когда вредны?

Снотворные средства предназначены как правило для эпизодического использования. Медикаменты, отпускаемые без рецепта, которые включают антигистаминные препараты или мелатонин, как правило, считаются безопасными для кратковременного применения, но могут иметь побочные эффекты и не рекомендуются при хронической бессоннице.

Снотворные препараты действуют, изменяя химический состав мозга, что облегчает засыпание или поддержание сна в течение ночи. Однако крайне важно использовать эти лекарства ответственно и под наблюдением врача, поскольку они могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами.

Рецептурные препараты также предназначены для кратковременного лечения бессонницы и должны применяться исключительно в малых дозах.

Длительное использование препаратов, отпускаемых по рецепту, или в высоких дозах увеличивает вероятность возникновения негативных побочных эффектов. К числу потенциальных проблем со здоровьем относятся:

Головные боли
Головокружение и предобморочное состояние
Тошнота и рвота
Лунатизм и галлюцинации
Нарушение дыхания во сне (апноэ)
Дневная сонливость
Депрессия

Кроме того, потребление таких снотворных связано с повышенным риском падений, травм и автомобильных аварий. Они могут оказывать опасное воздействие, снижая артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхания при одновременном приеме с другими рецептурными препаратами.

При этом, они могут помочь, когда возник стресс, во время поездки или появления других факторов, которые мешают заснуть. При длительной бессоннице наилучшим методом лечения обычно являются изменения, достигнутые с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Постоянный режим сна, регулярные физические упражнения, отказ от кофеина во второй половине дня, релаксация и контроль уровня стресса достаточно эффективны и при этом безопасны.

Работают ли мелатонин, магний, травы для улучшения сна и засыпания?

Натуральные снотворные средства — это безрецептурные добавки, предназначенные для того, чтобы помочь быстрее заснуть или спать всю ночь. Обычно они имеют растительную основу, содержат витамины или минералы, уже присутствующие в рационе, или представляют собой дополнительные количества веществ, вырабатываемых организмом. Строгих правил использования слова «натуральный» для добавок не существует, и многие, такие как мелатонин, как правило, имеют синтетическое происхождение.

Перед началом приема любой новой добавки важно проконсультироваться с врачом. Натуральное не всегда означает безопасное для всех. Многие добавки не следует принимать людям с определенными аллергиями или заболеваниями, а также тем, кто пьет другие лекарства. Важно знать, что натуральные снотворные средства классифицируются как пищевые добавки, а это значит, что к ним не предъявляются такие строгие требования, как к лекарственным препаратам. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность, эффективность или маркировку натуральных снотворных средств.

Мелатонин — это гормон, регулирующий сон, вырабатываемый шишковидной железой в нашем головном мозге. Он играет важную роль в организации циркадных ритмов, 24-часовых циклов сна и бодрствования, которые определяют, когда мы просыпаемся, чувствуем себя бодрыми, чувствуем усталость и засыпаем. Он не является снотворным препаратом, и помогает только в следующих случаях:

— При естественно низком уровне мелатонина

— При расстройстве суточного биоритма в связи с дальним перелетом

— При задержке фазы сна и нарушении режима сна и бодрствования (несоответствие 24-часовому циклу сна и бодрствования)

Мелатонин может снижать эффективность некоторых лекарств и вызывать нежелательные побочные действия при сочетании с другими. Это средство не рекомендуется людям, перенесшим трансплантацию органов, страдающим депрессией или имеющим нарушения свертываемости крови или судороги.

Магний — это минерал, играющий важную роль во многих процессах в организме. Его уровень влияет как на качество, так и на продолжительность сна. Большинство людей получают необходимое количество этого минерала из пищи. Цельнозерновые продукты, авокадо, бананы, орехи, семена, бобы, цельные злаки и молоко — все они богаты магнием. Однако некоторые люди предпочитают восполнять его уровень с помощью пищевых добавок.

Ограниченные исследования показывают, что магний улучшает засыпание и сон. Так, пожилым людям, страдающим бессонницей, могут помочь добавки с этим минералом.

Побочные эффекты от приема добавок магния встречаются редко, если пить его в соответствии с инструкцией. Однако у некоторых людей после приема магния может наблюдаться диарея, особенно если добавка была в форме цитрата магния.

Валериана — это растительное средство, изготавливаемое из корней и стеблей валерианы. Имеются ограниченные данные, свидетельствующие о том, что прием от 300 до 600 миллиграммов валерианы за час до сна может помочь заснуть и улучшить качество сна. Однако это верно лишь для небольшого процента людей. У некоторых валериана наоборот оказывает противоположный эффект, вызывая бессонницу.

Это натуральное снотворное может стать хорошим выбором для тех, кто испытывает проблемы со сном в период менопаузы, валериана способна уменьшить приливы и помочь при бессоннице.

Ее седативный эффект может сохраняться длительное время, иногда вызывая утреннюю сонливость. После приема валерианы не следует садиться за руль, а также сочетать ее с алкоголем или седативными препаратами. Валериана чаще, чем другие растительные средства, вызывает нежелательные побочные эффекты, включая нерегулярное сердцебиение, головокружение, расстройство желудка и головные боли. Хотя это и редкость, были задокументированы случаи повреждения печени, связанные с применением валерианы.

Если человек кардинально менял часовой пояс, что поможет быстрее восстановить режим?

Симптомы смены часовых поясов зависят от направления и времени прилета. Индивидуальные особенности также могут повлиять на способность адаптироваться к новому месту пребывания. К наиболее распространенным симптомам смены часовых поясов относятся дневная сонливость, нарушения сна, снижение активности, головная боль и расстройства желудочно-кишечного тракта.

Лучше заранее адаптироваться к новому часовому поясу до поездки. Необходимо скорректировать время пробуждения и сна, чтобы оно по возможности соответствовало обычному режиму в месте назначения. При поездке на восток необходимо постепенно смещать время пробуждения на 30-60 минут в день. Это проще, чем попытаться заснуть раньше.

Необходимо пить много воды и избегать продуктов с высоким содержанием соли во время полета. Обезвоживание может усилить симптомы смены часовых поясов. Важно избегать алкоголь и кофеин во время полета, а также в течение нескольких дней до и после него. И алкоголь, и кофе способствуют обезвоживанию и ухудшению качества сна, что усугубляет симптомы смены часовых поясов.

Чтобы ускорить адаптацию, постепенно корректируйте питание в соответствии с новым графиком. Во время полета употребляйте пищу небольшими порциями. Избегайте жирной пищи, употребляйте ее в малых количествах и концентрируйтесь на легких блюдах, таких как салаты, рыба и свежие фрукты. Временное воздействие света может помочь адаптироваться к новому часовому поясу. При путешествии на запад лучше находиться на свету до позднего вечера. При путешествии на восток старайтесь больше быть на солнце утром. Также помогает адаптироваться прием небольших доз мелатонина (0.5-1 мг) за час до сна, но перед этим важно проконсультироваться со специалистом и убедиться, что у вас нет противопоказаний.

В какое время лучше ложиться спать?

Оптимальное время для сна зависит от нескольких факторов: возраста, повседневных обязанностей и того, на что организм реагирует естественным образом.

Существуют более подходящие (и менее подходящие) периоды для отдыха и сна, наш организм подчиняется 24-часовому ритму, известному как циркадный ритм. Он помогает регулировать, когда мы чувствуем сонливость, а когда бодрствуем. Этот ритм наиболее сильно реагирует на свет и темноту, а это значит, что время засыпания имеет такое же значение, как и продолжительность сна. Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день — один из самых эффективных способов улучшить сон, повысить уровень энергии и защитить психическое здоровье, независимо от возраста.

В принципе не существует универсального времени отхода ко сну, идеально подходящего для всех, поскольку у каждого свой индивидуальный хронотип. Жаворонкам лучше ложиться спать между 21:00 и 22:30 и вставать рано. Совы, с другой стороны, часто не нуждаются в сне до полуночи и встают позже. Смешанные типы обычно находятся где-то посередине. Но в любом случае для всех хронотипов время отхода ко сну должно быть не позже 00:30.

Многие люди осознанно откладывают время отхода ко сну из-за феномена прокрастинации. Это преднамеренное поведение, даже если вы устали и знаете, что вам нужно рано вставать на следующий день. Установленный вечерний распорядок помогает облегчить переход ко сну и вовремя отложить электронные устройства.

Если есть проблемы с засыпанием, утренним пробуждением, дневной активностью, значит время сна не соответствует биоритму, и его следует пересмотреть. Создание идеального режима означает понимание того, что подходит именно вам, и следование ему с минимальным количеством перерывов.

Вот как его составить:

Начните с определения времени пробуждения. Установите, когда вам нужно встать. Отсчитайте 7,5–8 часов назад — это ваше целевое время отхода ко сну.

Будьте последовательны. Даже если время отхода ко сну немного сместится, сохраняйте время пробуждения неизменным, даже в выходные дни. Это поможет закрепить ритм вашего организма.

Лучшее время для сна — это то, которое позволяет вам спать глубоко и крепко, регулярно и в соответствии с вашим образом жизни.

Можно ли выспаться впрок?

Сон — это не резервуар, который можно заполнить заранее. Каждую ночь вашему мозгу нужны определенные физиологические процессы: очистка от токсинов (глимфатическая система), консолидация памяти, восстановление нейротрансмиттеров, регуляция гормонов. Эти процессы происходят именно во время сна, а не накапливаются впрок. Если вы проспите 10 часов в выходной, это не компенсирует недосып во время рабочей недели.

Хороший сон в дни перед сложным периодом имеет смысл, но не как запас, а как подготовка. Он обеспечивает:

Улучшение концентрации и реакции — хорошо выспавшийся человек лучше справляется с задачами в течение дня.
Укрепление иммунитета — достаточный сон помогает организму лучше сопротивляться стрессу и болезням.
Стабилизация эмоций — после хорошего сна вы более устойчивы к стрессу.
Улучшение памяти — сон помогает закрепить информацию, что полезно перед экзаменами или важными встречами.

Если вы регулярно не высыпаетесь, это накапливается и негативно влияет на здоровье. Однако это работает в обратном направлении: вы можете немного компенсировать недосып в выходные, но полностью погасить долг сна одним днем невозможно. Исследования показывают, что даже одна ночь хорошего сна после нескольких ночей недосыпа улучшает состояние, но полное восстановление требует нескольких суток качественного ночного отдыха подряд.