Как поддержать организм в перелетах и справиться с отеками в отпуске: спросили эксперта
Больше полезной информации — в телеграм-канале эксперта.
Подробнее про эксперимент читайте здесь.
В отпуске ко всему вышесказанному добавляется жара: сосуды расширяются, и жидкость легче выходит в ткани — это так называемый «тепловой отек», самая легкая и безобидная форма реакции на жару. Он обычно симметричный (распространяется на обе ноги), безболезненный и проходит за несколько часов, если подвигаться и принять положение лежа с ногами, приподнятыми выше уровня сердца.
А вот где заканчивается «нормально» и начинается «пора к врачу». Если отек возник на одной ноге, сопровождается болью, чувством распирания, теплом или покраснением — это возможный признак тромбоза глубоких вен (ТГВ). Риск венозной тромбоэмболии примерно удваивается после поездок дольше четырех часов, хотя в абсолютных цифрах он невелик — около 1 случая на 6000 у здоровых людей (ВОЗ, проект WRIGHT, 2007). Особенно внимательными стоит быть тем, кто принимает эстрогены/КОК, недавно перенес операцию или травму, беременным, людям с ожирением, онкологическим диагнозом или тромбозами в анамнезе (CDC). В этих случаях крайне важно обратиться за помощью к врачу.
2. Какие факторы чаще всего провоцируют задержку жидкости в путешествиях?
Главный фактор — неподвижность и длительность поездки (причем это касается не только самолета, но и машины, поезда, автобуса). Также это:
— гравитация и застой в венах ног — основа «тяжелых ног»;
— жара — расширяет сосуды, усиливает выход жидкости в ткани;
— избыток соли в питании — задерживает воду;
— алкоголь — дает сначала мочегонный эффект, а затем откат с задержкой жидкости и отечностью наутро;
— гормональные факторы — эстрогены, вторая фаза цикла, комбинированные оральные контрацептивы (КОК);
— сниженное давление в салоне и сухой воздух — действительно вносят вклад, но куда меньший, чем принято думать.
3. Правда ли, что перед перелетом и в полете нужно пить больше воды?
Пить достаточное количество жидкости важно. «Заливать» в себя литры воды «потому что самолет сушит» — нет. Влажность в салоне действительно низкая — около 10–20% против 40–50% дома. Но, по данным авиационной медицины, дополнительная потеря жидкости из-за сухого воздуха составляет всего около 150 мл за 8 часов полета и легко компенсируется организмом — без каких-либо изменений концентрации крови. Сухость во рту и в глазах — это подсыхание слизистых, а не обезвоживание всего тела.
Настоящая причина, по которой в самолете наступает дефицит жидкости, — поведение: мы просто мало пьем, забываем, нередко потребляем алкоголь и кофеинсодержащие напитки. Поэтому рабочая стратегия простая: пить воду небольшими порциями регулярно, ориентируясь на жажду, а не на «норму в миллилитрах». Для ориентира: адекватное суточное потребление жидкости — около 2 л для женщин и 2,5 л для мужчин из всех напитков и еды. В жару и при активности потребность растет. Никакого «водного марафона» перед вылетом наука не поддерживает.
4. Какие продукты стоит ограничить за день-два до вылета, если есть склонность к отекам?
Главный «виновник» задержки воды в тарелке — соль (натрий). Механизм прямой: чем больше натрия, тем больше воды организм временно удерживает, чтобы сохранить баланс. У здорового человека эффект умеренный и обратимый, но за пару дней до перелета его не стоит провоцировать. ВОЗ рекомендует до 5 г соли (≈2 г натрия) в день, а по факту большинство из нас съедает вдвое больше. И 70–80% этой соли — не из солонки, а из переработанных продуктов.
Практично ограничить за 1–2 дня до вылета:
— колбасы, сосиски, копчености, вяленое мясо;
— соленые снеки, чипсы, орешки, сухарики;
— лапшу и супы быстрого приготовления, соусы, готовую и ресторанную еду;
— и отдельно — алкоголь накануне. Он дает коварный двухфазный эффект: сначала мочегонный, а затем провоцирует откат с задержкой жидкости. Бокал в баре аэропорта — частая причина отекшего наутро лица.
5. Есть ли продукты, которые помогают поддерживать нормальный водно-солевой баланс?
Да, и это калий. Он работает как естественный противовес натрию: усиливает выведение соли почками и помогает вывести лишнюю жидкость. ВОЗ рекомендует не менее 3,5 г калия в день из пищи, а его повышение в рационе доказанно снижает давление и риск инсульта. Для баланса важнее не «меньше натрия» само по себе, а благоприятное соотношение натрий:калий.
Из каких продуктов брать калий: бананы, картофель и батат, бобовые и чечевица, листовая зелень, авокадо, томаты, цитрусовые, дыня, натуральный йогурт. По сути, это рацион в духе DASH-диеты — самый доказанный пищевой паттерн для сосудов и давления. Важная оговорка: речь о продуктах, а не о добавках калия и «солях-заменителях» — они противопоказаны при болезнях почек и приеме ряда препаратов, это только через врача.
6. Действительно ли кофе во время перелетов обезвоживает организм?
Это, пожалуй, самый яркий миф. Умеренный кофе не обезвоживает. В контролируемом исследовании мужчины — привычные кофеманы — три дня пили по 800 мл кофе в день (около 300 мг кофеина), и по всем показателям гидратации (общая вода тела, объем мочи, осмолярность, маркеры крови) не было никакой разницы с теми, кто потреблял столько же воды. Вывод авторов дословно: «Кофе в умеренных количествах увлажняет так же, как вода». Обзор литературы приходит к тому же выводу: нет оснований отказываться от кофе там, где важен водный баланс.
Легкий мочегонный эффект есть только при большой разовой дозе — примерно от 250–300 мг кофеина (это 3–4 чашки за раз) и в основном у тех, кто пьет кофе редко. Но даже тогда «перевес» ничтожен — около +100 мл мочи, и он полностью исчезает при движении и в жару.
Вывод: чашка-две кофе в полете — это нормально, и она идет в зачет потребления жидкости.
7. Стоит ли брать с собой электролиты или минеральные комплексы, если предстоит отдых в жаркой стране?
Зависит от того, как вы отдыхаете. С потом мы теряем в первую очередь натрий и хлор (калия, магния, кальция — заметно меньше). Поэтому электролиты действительно оправданы в двух ситуациях: при длительной интенсивной нагрузке в жару — долгие треки, спорт, потоотделение дольше примерно 2 часов (позиция Американского колледжа спортивной медицины, 2007) — и при отравлении с рвотой и диареей, где нужен именно раствор для регидратации (ORS ВОЗ: натрий, глюкоза и калий в выверенных пропорциях). Вот в этих случаях электролиты решают.
А для обычного туриста, который загорает, гуляет и ест соленую еду в адекватных количествах, специальные «минеральные комплексы» и модные саше — по большей части маркетинг. Пищи и воды по жажде достаточно. Есть еще и кокосовая вода — тоже отличный вариант.
8. Можно ли с помощью питания уменьшить риск возникновения тяжести в ногах после длительного перелета?
Частично — да, но давайте честно расставим приоритеты. Тяжесть в ногах после перелета — это в первую очередь застой из-за неподвижности, и питание тут вторично. Самое действенное — это движение: вставать и ходить по салону каждые 1–2 часа, делать «насос» стопами (тянуть носок на себя и от себя), не сидеть нога на ногу. Перерывы в сидении заметно уменьшают отек голеней.
Со стороны питания помогает то же, о чем мы говорили: меньше соли накануне и в день вылета, больше продуктов, содержащих калий, достаточное (но не избыточное) потребление воды, минимум (а лучше отсутствие) алкоголя. А компрессионный трикотаж — это уже медицинская мера с хорошей доказательной базой против отеков и бессимптомного тромбоза в длинных перелетах (Кокрейновский обзор, 2021). В целом его можно использовать и условно здоровым людям, но подбор размера и класса компрессии стоит доверить врачу.
9. Какие самые распространенные ошибки люди совершают в путешествиях с точки зрения питания и питьевого режима?
— Мало пьют в дороге;
— Налегают на соленую еду аэропортов и самолетов — привет, задержка воды и отеки;
— Перебирают с алкоголем — здесь двойной удар: откат с задержкой жидкости и разбитый сон (а недосып провоцирует отечность в силу стрессовой нагрузки на организм);
— Боятся кофе как обезвоживающего: в результате либо мучают себя, либо, наоборот, надеются на него как на «мочегонное» (и то, и другое — заблуждение);
— Потребляют тяжелые обильные блюда и часами не двигаются;
— Верят в «детокс-чаи» и «продукты против отеков» как в волшебную таблетку.
10. Как должен выглядеть идеальный рацион в день перелета?
Легкий, несоленый, богатый калием и водой — без экстрима.
Мой ориентир на день вылета:
— Основа — овощи, фрукты, зелень, натуральный йогурт, бобовые: вода + калий + клетчатка.
— Белок — умеренный и качественный (рыба, яйца, птица, творог). Никакого «белкового загруза»: нормального питания достаточно, чтобы поддерживать баланс жидкости, специально «есть больше белка от отеков» здоровому человеку не нужно.
— Соль — по минимуму: готовим сами, отказываемся от колбас и снеков.
— Жидкость — вода небольшими порциями в зависимости от степени жажды; кофе или чай в умеренном количестве.
— Алкоголь — лучше пропустить, особенно вечером накануне и в самом полете.
— Формат — небольшие приемы пищи вместо тяжелого банкета, плюс движение каждые 1–2 часа.
11. Существуют ли продукты и напитки с настоящим мягким противоотечным эффектом, или это миф?
Большинство «противоотечных» и «детокс» обещаний — это маркетинг и народная традиция, а не доказательства. Классические «природные диуретики» — огурец, петрушка, спаржа — свою репутацию заслужили в основном за счет высокого содержания воды и калия и опытов на животных; убедительных исследований на людях, что они реально «выгоняют» жидкость, нет. Одуванчик изучали в единственном небольшом пилотном исследовании на 17 добровольцах без плацебо — это не доказательство, а гипотеза. У каркаде (гибискуса) есть данные о снижении давления, но не о доказанном мочегонном действии (Ellis et al., 2022). Кофеин — слабый и ненадежный «диуретик», как мы разобрали выше.
Так что настоящий «противоотечный» эффект этих продуктов — не магия, а их состав: они богаты водой и калием и бедны натрием. Именно поэтому арбуз, дыня, огурцы, зелень и ягоды действительно помогают — но не как таблетка, а как часть рациона для грамотного водно-солевого баланса. Никакой чай не заменит набора простых правил: меньше соли, больше калия и движения, достаточное количество воды и поменьше алкоголя.